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[健康資訊]
優格飯前吃，還是飯後吃好？一文看懂優格製作、健康好處５大常見QA
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作者:
soforlee
時間:
2024-1-31 08:59 AM
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優格飯前吃，還是飯後吃好？一文看懂優格製作、健康好處５大常見QA
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優格飯前吃，還是飯後吃好？一文看懂優格製作、健康好處５大常見QA。
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優格是非常好的蛋白質來源，對於提供人體基本營養，維持肌肉與骨骼健康很有價值。對於乳糖不耐而不敢喝牛奶的人，是補充鈣質的良好選項。而且優格除了提供蛋白質、鈣質等營養之外，優格因為具有活菌，更有許多機能性，包括提供益生菌、調整腸道健康、預防大腸癌等功效。很多人網路上看到專家說，早餐不要吃優格！但是出國到日本或歐美，飯店早餐明明都有優格？這把很多人都搞糊塗了，
其實空腹吃優格可以吸收優質蛋白質，飯後吃優格，可以保護益生菌，各有各的好處
。優格到底是什麼？
優格經過乳酸菌的發酵，可以將乳糖分解掉，而酸化的優格因為降低pH、降低水分，甚至裡面會伴隨產生一些抗菌物質，所以又可以儲藏比較久，所以這實在是營養的一大突破。
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優格是高蛋白的來源，又有牛奶裡帶來的豐富鈣質，而且可以提供很多益生菌，對健康實在大有貢獻，同時發酵反應會產生許多酸、醇、酯類的成分，所以賦予優格特殊誘人的香氣與味道，因此優格的製作一直流傳幾萬年，到現在仍廣受大家的歡迎。
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現代優格流傳自保加利亞
現代的優格做法據說是傳自起源於中亞至東歐，像是保加利亞地區。有一種說法是說，保加利亞的百歲人瑞特別多，就是因為他們日常每天都在做優格、吃優格的關係。
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以現代食品科學的角度看優格，是將牛奶經過輕微殺菌後，再以乳酸菌對其發酵，這過程中乳酸菌會將乳糖代謝成乳酸，乳酸一方面可以產生酸味、降低優格裡的pH值，另一方面也會促進牛奶裡的蛋白質凝結。
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製作優格必須的乳酸菌—嗜酸鏈球菌與保加利亞乳桿菌
而製作優格所利用的乳酸菌主要是嗜酸鏈球菌（Streptococcus thermophilus）及保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）這兩種菌，當然不同種類的優格還可以加入其他不同種的乳酸菌配合。
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穿越時空保留至今的克菲爾居然來自4000千年前的中國
其實除了優格之外，優酪乳、或是稀釋發酵乳飲料（例如養樂多）都可說是發酵乳家族的成員之一，其差別往往在於固形物含量、乳酸菌含量、以及調味程度的高低。
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而發酵乳製品另有一支叫做克菲爾（Kefir），它的菌種更複雜，結合了酵母菌、乳酸菌與一些其他共生菌，但是史上第一個被找到人類食用克菲爾的實體證據，居然是4000千年前來自中國的小河公主的陪葬品。
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圖／空腹吃優格可以吸收優質蛋白質，飯後吃優格，可以保護益生菌。
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優格什麼時候吃才好？
網路上很多專家竟然說，早餐不要吃優格！？但是出國到日本或歐美，飯店早餐都會附上大盆的優格，到底怎麼一回事？其實這跟吃優格的目的有關係。簡單來說，優格的營養豐富，
空腹吃優格可以吸收優質蛋白質，飯後吃優格，可以保護益生菌
。
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早餐吃優格
早餐吃優格，以豐富的蛋白質開始每一天是個好主意，早上空腹時對於蛋白質的吸收力更好，有利於人體從沉睡中醒來，快速打起精神。而且蛋白質有利於增加飽足感，可以拉長排空時間，降低碳水化合物與熱量的攝取，避免血糖快速升高又降低，造成人亢奮後又疲勞。
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許多專家不建議早餐吃優格只是因為說空腹吃優格會殺死裡面的益生菌，但是優格的營養價值並不僅僅在於益生菌，上面提到的蛋白質便是其中更重要的營養之一。而且即使空腹吃下優格，也不至於殺滅所有的益生菌，仍是有所助益，所以這樣的說法過於誇大。
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飯後吃優格
飯後吃優格，如果是代替甜點，那是更健康的一種選擇。優格裡的豐富乳酸、寡糖、益生菌，都可以幫助食物消化，健胃整腸。而且經過研究，益生菌還特別能提高某些營養如鈣、葉黃素的吸收效率，所以對營養吸收有加成作用。
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餐後吃優格，有助於益生菌的留存，因為食物進入胃部會暫時提高胃的pH值，讓胃酸沒那麼強，不至於讓益生菌因為直接接觸胃酸而被大量破壞
。
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優格的健康功效很多
優格或其他發酵乳的保健功能近年來廣為全球學界所矚目，益生菌對腸道菌相平衡的功效研究可說是越來越多。而目前國內優酪乳、發酵乳的各項產品取得健康食品認證的總共有25項，其中以「胃腸功能改善」功能18項占最多，另外還包括有「輔助調整過敏體質功能」、「輔助調節血壓功能」、「調節血脂功能」、「免疫調節功能」、「骨質保健功能」、「護肝功能（針對化學性肝損傷）」等等，所以可以說是具有多面向的保健功能。
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優格營養價值高富含蛋白質、益生菌，是解決人類乳糖不耐症的重大發明
現在隨手就有鮮奶、保久奶喝，或是有優格、起士可以吃，好像沒有什麼了不起，其實古代人類懂得利用哺乳動物的乳汁，是人類文明得以發展的重大推手。乳製品尤其是優格的發明，對人類的營養極具貢獻，因為人類能夠靠乳製品獲取豐富蛋白質，代表可以進入養殖農業，可以較安穩的靠養牛、養羊擠奶取得動物性蛋白質，不用為了吃肉還要去做危險的打獵。
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但是，古人喝牛奶可是很危險的，因為原始的人類普遍具有乳糖不耐性，乳糖分解酶只有在嬰幼兒時期有，長大以後這個基因就會關閉，所以成人不能消化乳糖。所以古代成人喝牛奶輕則脹氣、重則腹瀉脫水，我們現在看拉拉肚子好像沒什麼，古代這可是會致命的，不是腹瀉造成營養不良，或是會讓人被獅子追時虛弱跑不動，那都是有生命危險的。
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但是現代的部分成人仍然具有消化乳糖的能力，這是後來的基因突變的結果，所以有這項基因的人，即使是成人，都還保有了消化乳糖的能力。根據研究，這基因突變來自於僅僅一萬多年前北歐的一個小群體，然後這基因逐漸散播全世界。所以距離較遠的東亞人取得這個基因比較少，所以我們不像西方人牛奶可以當水喝，根據研究，台灣成人有輕微到中等乳糖不耐症的仍有90%以上。
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優格排毒預防大腸癌
因此優格等發酵食物已經被推廣為健康的飲食，參考前文
減重降脂的好菌飲食法（Probiotics Diet
），甚至一些科學研究也認為優格對大腸癌的預防有幫助，不過像玉米片的發明人家樂氏博士很推廣優格灌腸「
大腸毒素恐懼症再臨？！
」，那就太極端了。
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玻尿酸優格、精神益生菌功效多
近來有些益生菌的功能居然證明對人的皮膚與眼睛的等軟組織有潤滑滋潤效果，或是對腦部精神有抗憂鬱等調節效果，甚至還有幫助睡眠的效果，看似包羅萬象，其實也都有學理證明，實在是科學上很大的突破，早已超越古人製作優格為了營養與填飽肚子的範疇了。
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香草優格提升幸福感
此外，香草優格還有助於調整正面情緒，提升幸福感！根據荷蘭瓦赫寧恩大學（Wageningen University）的一項
研究
，學者將受試者分成3組，其中品嚐鳳梨或是草莓口味優格的受試者，其情緒測試結果亦無顯著的差異，但是品嚐過香草口味優格的受試者在隨後的情緒測試裡表現出非常顯著的正面結果。
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作者表示，本篇研究亦呼應了先前文獻所指出，在醫院等待室或其他可能令人感到壓力的空間裡噴灑香草香氣可減少攻擊行為並增進醫護和病人之間的關係。
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圖／優格是將牛奶經過輕微殺菌後，再以乳酸菌對其發酵
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手做優格健康又比較好吃，不過最好用專業的優格粉菌種
韋恩知道很多人不喜歡買外面買的優格，認為添加糖、香料、色素太多，的確，韋恩也是會自製優格的人，我知道一旦自製優格之後就回不去了，外面的優格一比之下就知道調味太重，自己做的就是很純粹的牛奶香、帶有一點酸香、還有一點起士味，吃起來也只有一點淡淡的酸味，千萬不要以為優格就一定很死酸，所以要加很多糖壓味，其實做得好的話，自製的優格很好入口的。所以韋恩的小朋友都會催著我做，我也覺得他們有吃優格的話，鼻子過敏等症狀會比較輕。
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大同電鍋手做優格法
韋恩其實之前做優格都用大同電鍋，用電鍋怎麼做我有一篇教學的經驗分享
優格DIY-傻瓜電鍋法
，大家可以參考看看。電鍋做法的重點在於控制溫度不要過高。
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優格機製作優格法
因為想要讓小朋友也愛做，所以韋恩入手了優格機，確實比電鍋還更容易上手，而且幾乎保證不失敗，可以說是最懶人的優格做法了。
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只是韋恩在用
吃剩的優格加牛奶再製成新優格，還是用專業優格菌粉比較好？
提到，別輕信網路一知半解的網紅亂教，菌種買專業的比較安全。
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因為優格是活的，菌數會隨著保存時間下降，放愈久，得到的菌愈少，因此優格可能做不起來，或是做成腐敗有雜菌的失敗品。而且微生物菌種這種東西是會退化的，如果都用原來的菌種一直繼續一代一代的用，菌種本身發酵能力就是會自然衰退。
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冷冷的冬天還可以吃溫優格
冬天覺得吃冰的優格太冷？可以參考日本冬天流行的吃法-
溫優格
，吃來不會太冰，又可以活化優格裡的益生菌。
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優格常見的Q&A什麼是優格？
優格是將牛奶經過輕微殺菌後，再以乳酸菌對其發酵。在這過程中乳酸菌會將乳糖代謝成乳酸，乳酸一方面可以產生酸味、降低優格裡的pH值，另一方面也會促進牛奶裡的蛋白質凝結。
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製作優格使用什麼乳酸菌？
製作優格所利用的乳酸菌主要是嗜酸鏈球菌（Streptococcus thermophilus）及保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）這兩種菌，當然不同種類的優格還可以加入其他不同種的乳酸菌配合。
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有乳糖不耐症的人可以吃優格嗎？
優格經過乳酸菌的發酵，可以將乳糖分解，因此適合對牛奶裡的乳糖不耐的人。
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優格有什麼營養價值？
優格是高蛋白的來源，又有牛奶裡帶來的豐富鈣質，而且可以提供很多益生菌，可以健胃整腸，調整腸道菌相平衡，對健康很有貢獻。
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優格的起源地是哪裡？
現代優格的起源地是保加利亞一帶，有此一說，保加利亞的百歲人瑞特別多，就是因為他們日常每天都在吃優格的關係。
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優格適合自己DIY嗎？
不喜歡買外面買的優格，覺得那些添加糖、香料、色素太多，的確可以自己用鮮奶發酵優格看看。只要使用正確的菌種，適當的控制發酵溫度，過程注意衛生，很容易做出自己的手工優格。
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優格什麼時間吃好？
以補充益生菌的角度看，餐前吃優格可以保留最多的益生菌活性，但是餐後吃優格比較適合腸胃比較敏感的人。餐前吃餐後吃都可以補充到蛋白質與鈣，不受影響。
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Tips：什麼是益生菌？有什麼功效？
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所謂益生菌，指的是一些補充後對人體會產生益處的活菌。最新的腸-腦軸心觀念告訴我們，腸道和大腦有互相連結與溝通，所以腸道菌相好壞會影響大腦運作，甚至有特殊的益生菌可以幫助人的睡眠問題。又或是腸道壞菌會刺激人體吃下更多高熱量的垃圾食物，所以腸道壞菌多容易肥胖。
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而腸道菌也會影響我們的新陳代謝，影響三高問題，也同時影響免疫力，更會牽涉到人體的過敏問題。所以藉由補充益生菌，同時多吃高纖食物、維持健康的作息、舒緩壓力等方式來維持腸道環境健康，都可以幫助腸道菌相的平衡，對人體的各系統的健康都大有好處。
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