面對生活中的種種飲食迷局，我們常常困惑不已，還好，近日公佈的最新版本的《中國居民膳食指南》將為我們指點迷津。科學不科學，用指南比照一下，自然就能得出結論。請注意：該指南10年修改1次，也就是說這個指南將到2017年一直是中國13億居民的飲食指導方向！
1 X& V! I6 Z2 a ~2 A- r9 k/ Kwww3.tvboxnow.com
# E2 n/ N; E" a: p( C' c8 K1 ^' u3 O+ N) L0 `
1－深色蔬菜是首選TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [) U! F0 ~' s. |( |$ \, S
在蔬菜的選擇上，新版《指南》推薦，每天應食用的300克至500克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。因為深色蔬菜維他命含量要比淺色蔬菜高很多。研究發現，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維他命C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維他命、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的五分一至四分一。
# ^1 {6 S$ Y+ f( s3 M0 ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. g) B6 b$ y- ^; Q) _# u
: g$ N4 n% U! f' C) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。為了最大限度地保留蔬菜的營養，新《指南》建議，烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
h0 R/ \) n: U# o5 `9 l% \公仔箱論壇
0 ~3 ?/ w+ G2 L0 `8 s, j) l0 Awww3.tvboxnow.com' {, L4 n8 _' ?% X8 t
2－6000步＋合理飲水
o# z i1 b4 w0 c5 v/ g6 lwww3.tvboxnow.com你有多久沒運動了？昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了？我們每天的運動一部份包括工作、出行和家務消耗體力的活動，另一部份是體育鍛煉，兩者都可降低發生心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》建議成年人每天進行累計相當於步行6,000步以上的運動，最好進行30分鐘中等強度的運動。“6,000步”並不一定非得真的要靠步行來完成，其中家務勞動等消耗能量的活動都能折算成“步”。. q0 @ N# V" X3 h( P
( E8 x: \* \2 N8 ^- l$ I. c( _2 N
3 v' \4 J: l( s公仔箱論壇推薦一個換算標準：身體活動6,000步=每日基本活動量（2000步）＋自行車7分鐘（1000步）＋拖地8分鐘（1000步）＋中速步行10分鐘（1000步）＋太極拳8分鐘（1000步）9 I% _: K, I2 z2 C) m4 r# ^! C
每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必須的物質，一個正常成年人每天應至少喝6杯水（不低於1200毫升），飲水應小量多次，主動，不應感到口渴時再喝水。在早晨、睡眠前、午休後都養成習慣喝一杯水，這樣能稀釋血液，充足的水份還能讓人體保持健康和活力。
8 g& e; C& x! |2 m7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& s# m4 j, j9 A3 N5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t0 ]8 L& C/ y0 J7 p
還要學會選擇適合的飲料。挑飲料主要看成份表，儘量選擇營養密度高的飲料，比如含維他命、礦物質等營養成份豐富的飲料。www3.tvboxnow.com, F1 S, r6 t: `" ]! L
5 s* q% L1 R$ W$ X, C }9 ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 |6 q D/ J6 j ~, X
3－營養劑怎麼補？
1 C: m3 a) D% i7 P營養劑到底該如何補充呢？新《指南》中有詳細論述。
4 s5 w0 \+ t2 r0 G公仔箱論壇
7 K, H! a6 }! owww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com8 h; l; b3 s4 x+ A8 f: l, \' n
一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養，這是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的營養素不夠，就需要強化，比如在食鹽裡要強化碘。另一個途徑是膳食補充劑。膳食補充劑不是食品，它僅含了它所標註的營養素，食品中除了營養素還有很多健康成份，比如膳食纖維、植物化學物，這些都是膳食補充劑不能提供的，膳食補充劑的能量很少，也不能代替藥物。對於不能通過正常膳食滿足營養的人，比如病人或孕婦在特殊時期對於特殊營養素的需要，可以選擇適合自己的膳食補充劑。
- f' M J7 E; W' j: n公仔箱論壇
Y, I/ e9 |+ A- @1 _+ ?; P" Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e6 b4 l+ i8 X+ J9 c, s4 D
4－膳食寶塔進行微調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c7 e0 w; n3 m" ?% L9 h& y; O
與1997年相比，新《指南》膳食寶塔分層沒有變化，但每天應攝入的主要食物量有所增減。
1 g$ b- d, n! h# Utvb now,tvbnow,bttvb膳食寶塔仍分五層，穀類食物位居底層，每人每天應攝入250克至400克（原300克至500克）；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300克至500克和200克至400克（原蔬菜400克至500克，水果100克至200克）；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第3層，每天應攝入125克至225克（原125克至200克），其中魚蝦類50克至100克（原50克），畜、禽肉50克至75克（原50克至100克），蛋類25克至50克；奶類和豆類食物居第4層，每天應吃相當於鮮奶300克（原100克）的奶類及奶製品和相當於乾豆30克至50克的大豆及製品（原50克）；第5層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克（原25克），新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。
5 a/ U/ {! b1 X, v, n3 M) C7 Btvb now,tvbnow,bttvb
# E0 @7 `- z$ C2 |! Qtvb now,tvbnow,bttvb
6 }5 U. T& Q2 m, M7 c' o公仔箱論壇5－天天必食大豆和奶
1 w6 i" p2 _5 l- \$ `從“常吃奶類、豆類或豆類製品”改為“每天吃奶類、大豆或大豆製品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。
8 e1 A3 q" x; c' J" g; o" w4 D* h- E/ p0 i2 [# @0 s# x8 O, f
7 n# ? }3 W$ i# C
奶類營養成份齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優質蛋白質和維他命外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，中國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，新《指南》建議：每人每天應飲奶300克或相當量的奶製品，包括奶粉、酸奶等。
8 u' _, u8 u5 ]+ |) rwww3.tvboxnow.com4 T9 M9 g) C+ B" p' k) K+ t, o
9 h. s' i( H8 g
“豆類”變成了“大豆”：新《指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆等）分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可達40%，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，構成也不像大豆那麼合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用。新《指南》建議：每人每天攝入40克大豆或大豆製品。以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
2 x8 K) o: y( c5 ]www3.tvboxnow.com
4 E. W# J/ o" p1 Q$ g) j ]- Itvb now,tvbnow,bttvb
5 H; t/ Q* Y0 w l: J" `8 M' L5 g6－零食聰明選
6 a) f1 O2 {7 B. B6 ~. J/ g4 ywww3.tvboxnow.com新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類。“綠燈”零食是可經常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆乾、海苔片、葡萄乾、奶酪、琥珀核桃仁、乾地瓜乾、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙燻或醃製食品、膨化食品、巧克力派、方便麵、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。www3.tvboxnow.com' J0 R7 A% C5 o1 G2 N: c; b
# p$ P1 `' _- U+ V5 K公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 a" ?% i( f8 Y. o7 D9 p
7－強調“粗細搭配”tvb now,tvbnow,bttvb3 F- I4 K3 |# i0 h
穀物為主是“中國式膳食”的傳統優勢。新《指南》特別指出，穀物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，一般成年人每天攝入250克至400克為宜。
$ Z# e! x2 Y; k
3 k, v! B. h; \, @- M: u2 m p0 ]公仔箱論壇
+ U p: n- S$ M$ V新版本不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人食用粗糧的量應佔穀物總量的五分一，即每天最好能吃50克至100克粗糧。“粗細搭配”一是要適當多吃粗糧，即穀物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等；二是要適當增加全谷食品，如全麥麵包等。粗細搭配的好處首先是營養攝入更合理。此外，多吃粗糧不僅利於避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利於腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結腸癌）的發病率。% @- O8 X+ x4 B3 x' n8 W# p
tvb now,tvbnow,bttvb3 l! e$ S' ?5 N
www3.tvboxnow.com7 m" k" k' d, R
（多倫多明報）tvb now,tvbnow,bttvb; G5 g' e. W3 T
& e+ v3 m7 Q0 D
|
發表於 2012-2-27 03:16 PM
| 