本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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& L" u/ i& z" n想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- u3 w- o* w: F% Q# D. F* Ntvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。7 S$ w! m2 l1 o1 X; M& P* P+ x+ Q
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb; \3 }8 }4 u* Q2 x3 u' B
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O1 F( `1 J, A) u2 x( d: R
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
* f4 s/ G P, I; L# Y- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇8 _ S7 J2 t& }
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 I7 K. T% [7 p& y2 h! f, _公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
; P! b- y, s8 N& H3 I2 Dwww3.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb X* R& O7 p" F) j/ D
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負重行走檢測核心抗側屈能力; f. }* x( Y/ e% E' W
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 X( w, G# j% o2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5 l8 i5 E; a* }+ Q" T2 K) ?, L; l
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。7 U3 m( h' h: ]- H p% O% E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www3.tvboxnow.com' ^. u2 e8 A. T5 @7 F' o. t) U
1.雙腳屈膝置於健力球上。( k% s9 B( S# J0 D
2.臀部挺起，維持1分鐘。
" p& o6 D; o7 D0 B7 L進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
3 c& ]4 y9 o& H1 G退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。9 d9 |; ]5 G- I* r2 `. ?
: y( n( R, s! Stvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力9 k8 F4 `1 c+ o5 `
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s% i+ }8 }9 `6 m' O; L
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 y* h7 }8 J8 j5 l3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇) ^: x, k) a) e5 t8 h
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
, {! p" B0 ^4 S4 S- U% H退階動作：
6 R1 U3 G9 P* N. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。$ p0 W& y |/ m
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇1 ]2 C9 v4 z# {3 d; j8 F' [( w
# |) q4 a6 f S; e/ R& F Q% iwww3.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
1 G3 e4 ^" Q* D8 N! P/ K0 h4 W& l1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ r, A; J: s7 T3 D, @2.臀部抬起。公仔箱論壇$ Z0 S Q3 S! x8 J' ~
3.雙腳輪流往後來回滑行。' f1 F3 [" q! K
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
0 r" U6 S& ]( y% s0 Q! jwww3.tvboxnow.com退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
3 b. l b' H4 Z6 X6 Pwww3.tvboxnow.com鳥狗式：# |, s R7 N8 j2 n8 B
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
) }3 o8 V* s& z- r1 L- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
+ v0 X/ U. V1 R動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
. Z" @0 ]0 b3 A& L% _www3.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb. O& ~+ K: j* D6 v4 K
登山者式：
/ I0 a& X' D ^# W4 E/ Xtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @0 }2 m g( w: v
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! T, ~ ~9 S% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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