好好走路不會老！7 Y2 ]% N2 M1 t. k$ j& R v3 S% D4 T& i
! |/ Y9 @5 v5 F* d 《好好走路不會老》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j% C1 G1 n- ` @2 f8 q. |6 R
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇 _, r7 D0 N$ u
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M! F3 b$ Z' N. D8 L
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。www3.tvboxnow.com3 e* m) o$ u% f* r, T
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。# Y5 p5 r7 V8 a" K+ T c$ {8 E
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
5 D1 S! c+ t1 i3 k) `; r. _0 vtvb now,tvbnow,bttvb但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇3 H* r: w" }8 T0 o8 a
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
- L# W- i. v, l! P. S+ v' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
3 D8 H7 U! Y" g公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。tvb now,tvbnow,bttvb" ]# l/ h4 [6 s9 s" s8 u& F; Z
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
2 @, [' A1 n! [& k, z公仔箱論壇年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。" V) R5 a1 K' G. A, A" U$ v, {. D
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
; @& {0 b7 R( ]' [; Dtvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
7 I; o9 D! H7 O: v6 Z8 I洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。# e0 D2 k9 u8 T: x8 J
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。www3.tvboxnow.com$ k7 C% c. X* }
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！( [3 t* L) }7 p6 ~
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。tvb now,tvbnow,bttvb1 d8 l; s% Z! Q( ?
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
6 l- x7 A" P3 o1 q8 W% @. n/ htvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T$ u3 ]( B- s4 q
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。3 O6 m# |; ^, [3 N
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
I' i" f/ a. l% R; O來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。/ b H# D& x' s& b l4 S
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
e! k! l5 v/ L# s' Z如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
! y9 R }& ]: [/ N: T9 j; _. E7 w) g. Y這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
4 R- m& G$ k7 ^# H5 Z. i8 p: wwww3.tvboxnow.com比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。www3.tvboxnow.com6 J( S0 k, F6 f e/ S! c
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb1 b% _* g4 R9 H
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
8 V" l5 ?4 ]6 G/ C* V# j/ ~重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
& \+ w8 Y" S2 R. y: ?公仔箱論壇在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
6 c8 o6 ]4 _6 B B0 B* M+ v公仔箱論壇上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。www3.tvboxnow.com; `3 V7 y! [" `# T r& c: u, I
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。: d* O# W2 e" M+ J( z
% H L" R# l$ d( g5 k公仔箱論壇我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!www3.tvboxnow.com4 g& g3 F: e9 S. Q% g7 f5 N. p
; _3 T4 I" d3 x' G/ x# t# Ftvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。7 o% \8 i; Q* u8 w* D3 D' ?& ]% c
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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