唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
- Q+ N. y' s1 s, k) P& j公仔箱論壇我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。: D+ m! l, n: m5 L) Y: y3 }
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* M/ M7 h; \* E; [- s) _1、窄握推舉
3 }: [2 z& T' \0 j, J( l) v7 Ztvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。- S( E& W4 y9 Z1 J" a. x1 o9 `' D
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
8 y, F8 S: s ^公仔箱論壇C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。/ A# e6 ] z- }; K( F1 C" ]+ M) V
D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。www3.tvboxnow.com9 [! n# s& Y, r; ?& y' x; ~
2 S3 h% `$ p- P5 m: F# O' k; y2、仰臥後撐 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }/ `7 R& T" W
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。: l$ w" n0 R8 X# M
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.6 F: e) l# J! Q1 }4 U& h8 P
C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
6 g; [" {+ z' j5 \7 x. f D公仔箱論壇D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
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! J' H. R1 l X' F+ Q6 @tvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉* t9 @! ]" a( r
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 tvb now,tvbnow,bttvb( p- l3 `9 Y; t7 t! f
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。公仔箱論壇- s. y& W- l/ y
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q6 ] I$ x x" d2 D4 I
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z6 T" w$ V( C+ i; A( e: q
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4、站姿頸後臂屈伸
) V7 {0 l2 G( \A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
0 ]! l- f1 f2 l, _" J% ~B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。6 T' C6 o: s* L; r. J
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
7 ?5 X% i- h3 D8 V" utvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。tvb now,tvbnow,bttvb9 H7 V5 o% X* D" U0 w0 T
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 www3.tvboxnow.com. D; x; [; r1 K- [1 V7 y; f
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。公仔箱論壇4 k& X: T- c! y( d' R0 U! Q
B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。www3.tvboxnow.com4 h, t% F2 s. ^
C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
$ ~# C( p2 s$ e7 s( e, HD.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
2 _2 N. v: t1 k! q X0 N' rwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G5 ~( u! @/ k% d. e( \
6、俯立臂屈伸
0 I7 S' [" z F6 J' F& D1 Stvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
" m# M6 L" J$ u, ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。1 E/ q+ a6 K5 d5 t
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
! m% J! x5 H5 o+ R! M2 p$ _9 {5 }tvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。公仔箱論壇" Q1 D# G" A b" ?" [# H' F
0 D* k! Q, j; d3 Q. @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
9 D) Q. h; W- K8 b9 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。0 x4 D) y- ]7 h f
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
( o% e+ k4 u4 [& M7 @! U7 ~6 P3 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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+ C4 g b/ y9 X6 r8 F1 M* Itvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇7 m; w1 j3 L9 l) w: E% X5 H
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m" d) Z! s8 Z7 h% F/ }
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p6 P. _+ U, o# J7 F
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇% x8 c2 ?9 z7 O6 Z+ }7 H
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船
j0 m: @! v) ^7 S# D: }: r, qA.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
2 z. G& l4 @" A* W5 _( ~B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
D1 M# S# X3 i- qwww3.tvboxnow.comD.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
* [: @& t8 u# ?2 U; ~, c0 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb y6 @1 V2 K! N: l; Y: F
10、俯臥挺身
8 ]' u- |0 E( R0 n8 {+ d3 h# k9 S公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb- | i7 G- E1 C0 }8 H# ?7 v
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
1 N( r: l9 i$ i( q4 q& R9 D4 {tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
# [) s9 G9 g/ \# }/ b5 T8 vwww3.tvboxnow.comD.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。公仔箱論壇, |& a8 v/ {3 `$ v' A, Z
. a3 p# j6 v7 a# p% ]6 D+ M' K公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)www3.tvboxnow.com) c Y/ A, y2 Y( ^* I$ E0 v3 ]
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u( e% ]! T; J7 k8 O. w
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
7 r L, n" x4 Y7 U& {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
$ V8 S1 \$ `' J; DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。- A/ ]& K: L' I8 ~6 s
: h$ a4 Z5 [! q6 u: Twww3.tvboxnow.com12、啞鈴俯立划船
: ~3 e" U8 I4 j- K$ M! r! W7 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
2 ]# _" B; R- K) ?www3.tvboxnow.comB.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
' L% g- V. S- x' H: o2 Jtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。
) Z+ i: ~" B7 j- J# s3 H, Ltvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。公仔箱論壇8 I6 n% l$ [! N
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13、坐姿頸前下拉
8 Z' P1 i6 \3 a6 f1 i/ `A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t( t! q7 g) I9 \. z
B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
/ b& P0 v- G' }* |8 g$ }, MC.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。 / j* v2 n$ J( {/ |5 ]1 w
D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
+ f9 {" c I. [( @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?4 Q# C" v( v
14、俯立正握上拉
, q4 r' I+ q5 O# dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb- u6 d0 e8 C p) a
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 www3.tvboxnow.com8 v3 I* F& t5 E" V0 e7 P4 h
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
# a$ ^& M: W5 g4 L N9 h公仔箱論壇D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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" ]- `! j( i! U0 a+ N2 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15、頸前寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb# H+ d/ x. n' ?- H8 P
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
7 u3 l1 U D; wtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
: Y3 u6 H J. \$ v) Rtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
# S2 Y$ k5 i' G1 y公仔箱論壇D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w- W; D' [" U) l. J
公仔箱論壇7 b0 h" r1 `* Q& b0 r( p( {
16、俯坐彎舉 ) [1 u7 @: U" A
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 " |( L6 K5 J0 j8 w$ n
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
; L8 e2 p* s2 I, A6 \3 t6 x公仔箱論壇C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
4 F) E/ v _* nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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! H5 Z/ q! a" e, |+ U公仔箱論壇17、槓鈴彎舉
% [# e, K4 B1 J0 J+ ]A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v: n9 L$ J( b. c
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 $ i/ b4 D- ~. U# O: j$ U- P
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
& q7 s. ?& H m( ] O4 j. ltvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb1 x4 H. v% ~/ P0 v$ T
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群www3.tvboxnow.com$ v1 D3 K5 n5 f# |3 s* ~
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
' x1 M8 y/ J+ \; P, T; UC.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
1 ]6 G7 n# Z# J) o5 T) d1 \ |# u公仔箱論壇D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。. C( Y' D3 n8 q/ o
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |