本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 www3.tvboxnow.com9 [6 P }+ ?0 ]" i- @! B
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/ z& p+ s% X' E/ X3 E% Q# x+ a* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。$ l7 a( Y' }- G F/ R
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。+ A2 f: J+ q9 p4 E" o
那就是讓身體後側用力。
/ X; a1 x1 j" ^' \7 R0 q: v @1 a" L搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
. f/ |" f2 k: Y欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb0 O: a; M, c/ y8 Q
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
9 T! [8 s8 L3 q" a* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇) {; `0 |$ z6 K4 u
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t# P" l& D! ~" h3 B4 \% ]* c* }
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
( K, E7 X$ C' K7 i我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇; Y0 H* p, |/ N1 Y% m7 F
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇6 d( J$ `( n3 M* Y# x/ p
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
4 b6 b; F# i4 `3 C1 Y, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
2 k' B9 x) b$ Q$ n$ Z②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
( C Y1 m1 B" B0 \, f●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇4 H! x7 l# k! `5 z0 {
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
; K& H7 Z# y, Y0 P5 E0 Lwww3.tvboxnow.com●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）www3.tvboxnow.com G- n* @$ k6 f9 R# `
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
& V, {" A' A/ j! i) f公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
: ^( d" w$ V% { E) Z, ~, xwww3.tvboxnow.com所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
+ E9 |4 A' C7 U) V+ G1 j O4 Rtvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb* i2 h+ v) D- S2 C( t$ l
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
0 K2 s& o& e' I. i●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
' o4 P! y7 o4 @9 o●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
1 a- _1 Z4 y6 C. t: ~. l, f* G: stvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb- Y' I/ @$ a% c! \
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。7 X2 o# k$ x1 g C) M" t% i
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
_" R8 T* }1 V' Ntvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
3 ^! e8 Z( l1 X1 t% B0 |" N' r③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。2 W2 e% d9 ]" `( W" E
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇' _0 _! r2 Q0 H1 G# u# q
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。2 w& s5 g c8 R, g% n2 E7 \ l
那麼接下來就進入實踐篇吧。
: A# ^' H, [$ v/ Qtvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下" ^8 G+ i/ a7 {2 p6 `4 a8 S n
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb0 }: b4 K7 y$ D; @7 m
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。! b y F. ?" O2 g# v8 d3 d
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
/ N$ a% d$ S0 R& I: }; H4 C8 ~! e+ U公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下
1 w& s' k6 }+ w/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A8 ^7 z4 Q8 d. T" q
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q8 ]# I* j) b/ b D: C G' a: E
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
4 u! j* o7 M. h ?" Q公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
! T: l7 n. y& @) Y7 S6 j, x①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
" L3 H- L! q! ^2 n7 [* L$ J7 htvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
2 q4 V% ?% [* R+ r. ^1 K: }www3.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
/ w/ _+ @# |: i" M使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇8 a# `! k7 n) [
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
6 j0 a" \$ q( l) y3 I①屈起左腿後坐在地板上。
/ a: ^4 {) {/ j/ i0 v" v! u a* vtvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
/ b( F/ `1 i( q3 I# T/ L$ R5 ^tvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋4 t% ^4 `# X. G+ x: A$ ~6 A
①坐在椅子等物體上。# D2 E+ W8 t2 V" Q
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
$ O; M) f, K: v- k- z公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
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$ K9 M# a, x6 `7 W9 D1 Y# L●模仿街舞「羅傑兔子舞」3 q# Z' q7 R3 f& K7 K
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
! U% o, G, S2 i8 n0 x& u; l. D9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇; v8 Z! u" N+ `" ]
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
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發表於 2020-11-28 12:44 AM
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