本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b4 X+ D$ {7 z @0 ]
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, G! O; i- P' U; Q0 q6 b; E消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
& S9 v4 J9 ]0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
& m2 B) }2 s8 N9 Q1 k+ R7 @% L3 K- k4 b$ e那就是讓身體後側用力。
7 D% P& Z. Z9 A5 Qtvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。: U* N) V) x4 ~: T* _8 }
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。1 i# {; m$ O, Z! R5 c
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？www3.tvboxnow.com" K( Z5 r6 S* `1 \; R t0 ~
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }9 ]8 T3 n+ z" d
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。2 m, p6 v* M Y- D0 m
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
% I( u% B$ U* k" w, Bwww3.tvboxnow.com我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇( U' l3 l4 v/ Q7 S2 q
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
. l3 T% E# `: \7 Owww3.tvboxnow.com【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
! u( l! J4 l: h: e4 t8 E+ U4 o" a公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i. D+ I4 i! x+ w) u0 i
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
! ]( W2 W3 | g, I●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
5 H- C9 M7 H- y: @3 L6 `& |www3.tvboxnow.comO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇 c, V6 d' t$ J4 [' ^
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
/ l0 ` o- I. H2 k/ f. @. ptvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇3 I5 }; F- D& _4 k& [1 q
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
3 e `" S3 f0 l& A, {所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
v {% p" b- {9 t5 I喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
- I6 p! `/ b& {6 G$ \( g# T/ Ywww3.tvboxnow.com請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：1 I D+ z+ ~ P9 h: ^% W3 z$ r
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
2 F/ D. ^, ?, Y. W! o: jtvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。6 D; ^5 E. z) H2 }) u
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb2 s2 ]7 L' H4 ~$ c
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
6 B( g" i1 i& N: k- x0 F& c+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb- U+ M. x$ ]+ r( ?
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇& i* @: A6 _5 {4 F3 V5 }0 M
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l5 {3 K4 s4 y4 \- I
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇1 J: v! ^6 b! R! U6 N7 H
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
/ D: }& f" @0 A5 h0 D( t公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。
" |8 |/ g" X Q2 @% v Y在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇: G' ]6 P- |4 r K; B6 _
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。; g* D4 Q& W8 y
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
1 [8 ]* l2 Q% Y1 R! p2 Z, c) Utvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [9 }9 I9 p3 y1 p
從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇7 I2 S# r3 ?$ d7 a$ X: f- O }
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
; i" a; i6 k4 t% C: o. [6 d Rtvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y* F0 f' p% e& [* ?
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
2 \5 ^; F2 R V9 f3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A% d( W3 j# f& T
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇$ ^, h2 D- Y1 H1 y6 O" A* w& Y
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
5 f5 i4 m) x D1 n0 j+ E: Mwww3.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。www3.tvboxnow.com9 f1 M' Q8 v3 | L
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇" ?5 G5 k0 ^; l
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb: E8 Z, E+ [( t2 w
①屈起左腿後坐在地板上。
# n2 j4 q, l c5 y3 W9 ?公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T. x0 j+ z& u7 m Q, _# I
●藉臀部收緊膝蓋
% X8 Y0 `$ J$ n4 p$ P. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①坐在椅子等物體上。www3.tvboxnow.com, U9 e8 K3 A; p+ v; p( ~/ o
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇* O- e% o: W9 T, R1 U
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
4 w4 ?4 T1 j/ y7 Zwww3.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
' u. l! v) J0 z1 K. b5 m+ Btvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」( G7 G+ p! |' b8 {
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
/ U" f# u1 l6 b5 Dtvb now,tvbnow,bttvb②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
' H- i* o! P( r, S2 B$ o1 t% B2 t0 J( U③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
* Y9 X& O U+ Q9 {2 }; C4 htvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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