本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 www3.tvboxnow.com; v, k: b t# F6 h( w O: Q
1 \. L- f9 A5 X/ K- h) y想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。6 N' S0 `( D: u
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
( I; G$ {* m, Y0 I+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 n' F& J; R3 K7 y- B2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
4 e' |$ E6 {, {3 H/ o7 `0 y3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
. A+ G6 G0 r+ ^$ m! C# ptvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 Z( u5 U0 ~& O- p% l! e3 b9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb& b8 n4 ^" J4 z# _6 f
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
4 n; `+ w9 R, w4 c3 l( e1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
" {. \7 H; s4 x, L: s' _tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
" K3 @. _$ T) X8 G# F' bwww3.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。1 `8 s; |) R. F2 u
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
+ W" V! |* d" x* Nwww3.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。0 d& d) V% z% T9 P, T" c
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u, L3 v3 y0 ~# Z. I# E
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! p$ c1 ]* d2 h d公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇, w5 y! s# ]6 J5 a# Z7 W* i+ j
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
! v. f- l( N+ P4 _& k" ntvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
, I, [$ \5 L) {6 j公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y, [2 S$ P& t% Z6 B& J: g
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇4 [) j1 ]! |& `5 l$ V& u
退階動作：公仔箱論壇3 H+ h# y3 j8 J" A& _7 z2 m
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
* K* s) V4 B: H- N! {tvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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2 F( I }1 B$ i) v- N, K滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力2 n5 K$ J5 h# C3 l8 K. h. r# Y' R
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。www3.tvboxnow.com; m7 p1 O1 d( [& R; W
2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H. @+ `: L! V6 g5 }% K
3.雙腳輪流往後來回滑行。
, X" i' v0 C" m; c' c0 f: j公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。" Y( J, r$ ]+ y0 z- n3 h
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。# N' _) |7 |2 m
鳥狗式：
! a7 ~1 b( }5 i" xwww3.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
t: `& n5 G% B$ i: E" z* @/ ]tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
: K' M) p" z( i, I1 W, ztvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。4 B/ z& H1 ~% N N6 W4 z5 h
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇0 }8 L, `3 o) G4 V3 K) v
登山者式：公仔箱論壇0 _) A1 e) ]- k
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。www3.tvboxnow.com, @2 c/ |# x6 q4 u: l+ p, j
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
& p+ e8 {+ ?& r" b熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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