本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
6 f K: v9 v! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# {$ B# a3 z; o2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ a8 D7 l# Z- r* ^; stvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
/ S! m k7 ]# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& s3 D4 A [7 m( Htvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
/ p6 c2 Z. \/ W' }* e7 F! J! D" M( [. D( Ktvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇, ? z6 R& |) c3 l% F6 { @) S
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
* A8 L+ [. x1 ]! C' L( [公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D3 x- m- w2 [4 g+ e0 x+ c! ~
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。www3.tvboxnow.com& K) s$ Y3 X5 p) W
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
. ?+ {" g' ~2 \tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
) `9 F$ M: R" ]1 Y$ `1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
- B% @8 y& i6 v. w7 ], {, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
$ c, j2 T$ ]9 F; u" v5 g( kwww3.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
- _, }, P7 U' J. ]0 H! zwww3.tvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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- y1 v6 A% ? B0 }0 f/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
" C( b9 W$ b' u! e) o: Q公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `& c H& X* Q* Y
2.臀部挺起，維持1分鐘。1 I: |, N. }9 }% R, a
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 y2 R( h. c7 q退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇1 H2 c" z0 ^# {$ \( A
# _' Z" v9 B% V" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a7 U6 q% y( u0 Q' M9 Y
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇7 t5 [, o& r* F0 ]1 {* t
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇& I/ Z, {& i# c: X' W" x5 t
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 v6 W2 d4 L% `: H3 ^# Y$ i
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
! \. A& N3 ^0 t3 R# y6 pwww3.tvboxnow.com退階動作：www3.tvboxnow.com( j4 C& C8 d" ?' S3 z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
, T& C/ J1 Z0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E H8 G$ }: h) Q
- x' [2 L3 b9 {* y6 \/ {tvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
8 K K2 q1 ?5 ^ z; e% N" nwww3.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇% }! \" Y" c. ^
2.臀部抬起。
1 \6 P9 v/ V) f% V+ P7 E3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇7 X) a. Q* ?& w0 X% g- S" f
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
* Q {! E( @' [1 _0 R1 y6 C# p, etvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A. `/ S% ^* W# x/ ]
鳥狗式：
, ^; _3 c7 f# W7 i% }公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇( |# x O) |! _5 s2 R$ Q. J1 w5 H
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
h% M7 m8 A7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
: u7 M* M8 j1 }# O* |/ X y Q& F h維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?3 `6 X/ }! _: K3 U
登山者式：
6 v; g4 w, A+ t公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
8 ?/ j" Z4 ?% [. b `慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。* c# q2 w- Q; o
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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