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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。www3.tvboxnow.com* N8 ^7 D0 s: J! `9 n+ K* R' E
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我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb& D; R% E& |2 p, M( c0 e8 }
9 B2 [+ V; I" `) O% xwww3.tvboxnow.com鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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( ]) F9 b; m' d0 n, P8 x8 swww3.tvboxnow.com 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v* ]& i1 u# l8 a) G( n1 `
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。 Z5 i9 A. K. I4 N" U% I: ?
5 z1 N) ^$ Q3 q, @+ y( G6 t公仔箱論壇 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
7 ^% ~9 @6 \$ q% B% h* Q* ]% Wtvb now,tvbnow,bttvb3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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6 _* D- R$ Y6 [2 I7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N4 n& `1 \' U, m2 \* @% o# O) f9 s
- w2 E( L; d8 \9 _1 Utvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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5 h8 G. X, `% }, t. U2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
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/ @; k) \7 W, Q 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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' z' D5 Y- q( W! ~( k' ftvb now,tvbnow,bttvb這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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5 E& v$ n% a' u$ L" @www3.tvboxnow.com藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
) V+ o5 }5 O* M+ i9 X7 E/ P5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ]: i+ b2 v/ R/ o% C+ v2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
/ w2 L6 w6 c& e" |8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D$ {$ }& x2 x, c& y9 T) m
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。. A( x3 V# [. b$ E7 x4 _
+ Q# n. y( j9 }8 ?# e2 Rwww3.tvboxnow.com 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k* h3 P/ f8 u* X6 \3 f% C. N) F
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供www3.tvboxnow.com: d2 L6 N( Y$ v, b {! N
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ % r$ I! u/ r7 ?% M- m$ [% ?6 R, y3 v7 l
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！' M1 z) \. C. Q) m- Z( x u
) J2 ~4 V9 i2 ~8 C. J8 W 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供9 p. y( y, f5 p' N6 |
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h8 }% C& S% `4 h* a3 a4 r
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供公仔箱論壇 R2 W3 F: A% @- P5 P/ @
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _6 e# n6 f% u/ L/ L7 x; C9 Y
. j. ~/ Y. T: |% l" L! e: [6 z公仔箱論壇 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
7 B$ q% h- k' M7 _# \公仔箱論壇這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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+ D" c' |8 g* a9 {5 dwww3.tvboxnow.com看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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# a4 O# l. l6 ?* z公仔箱論壇X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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