鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
! g$ Q4 p, v6 {# s" r6 dtvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
( w+ O8 S. j, k5 W) v& }6 M' itvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣
0 G3 G7 [' f3 [* Btvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取
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/ m2 w4 W O" ~1 q2 I Q1 N1 ^) z" |有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉* ~( S5 n) h3 J# b
7 E: b" w) x% a; Q8 {2 B4 z) ^公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb! v0 {( H8 U% }9 Q5 }: ?. g
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
+ b) |; t' }9 L: o& @肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇/ E& o. p1 Q' a9 a* |
. E/ n6 e* C) Mtvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb1 j5 @; g- G$ n+ b9 w- @/ k
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇5 b; U/ p7 ] p# j) {7 [
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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3 J1 f; ^$ N) j0 v% l& V8 ~7 Ctvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
: Z8 Q% P5 R9 o4 C公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
: Y4 o- m7 v0 k4 N1 l* p8 wtvb now,tvbnow,bttvb如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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) _' {% Q# j$ @8 ~" Mtvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻www3.tvboxnow.com l1 j* S! f4 _! b6 C" y
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 y' l2 m& K; N
+ S6 W# g/ j- D# A; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！www3.tvboxnow.com( C$ m" S4 u% |3 @' ]0 s" Z$ A+ W
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# ^+ a: T0 u4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月
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" z) F; U; w, {4 I! x0 o9 j' } Xwww3.tvboxnow.com分腿站立廚房深蹲（大腿）www3.tvboxnow.com9 R+ k6 G5 u) j3 o1 l
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb! p2 ?: o: B, N# p( O8 `' k
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
O: p1 ]9 L- j8 n公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
$ ?7 ]4 E! U- v: A - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）# B7 Q. }. l$ r
左右各20 回合／2～3組
% p& x+ S' M6 P. @" H" Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z& d( A2 G) \2 k' E
Start Position 起始動作：四肢著地。
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; y' @2 Q: K& Y: d) S公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D; Q \$ I1 M& w( \
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb+ E. B) a6 _0 B. W$ Z% b
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。www3.tvboxnow.com; c( Q7 g( @5 f; P& k5 P: q
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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