健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。www3.tvboxnow.com* i. m: e( ~, K5 R% Y
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
& b! C/ \8 _& r B! C$ R. \但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。: [3 }, b( [- V6 q0 q+ r9 ?& R
% @+ S- {3 {& n- ~6 b( Z& X+ H( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 I4 e+ w- h& a0 ~% f5 S
趕快來檢視一下：
2 s$ Q$ Z) q" `- Dwww3.tvboxnow.com1.你沒有流汗* k# w3 L" F0 R# u1 B
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
4 h: N1 V9 N6 C H0 O9 g1 ]tvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) ]4 C' J4 V4 w, T4 O! p# Q2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j7 Z' X9 ^; `
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
1 I O" n7 G0 f2 b4 S- E: L不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。# T/ F1 w) w ^
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb$ ?* l5 \! U2 n* q/ Z/ Y
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb2 K; _) M9 @+ J8 t* y, I$ k: g% @
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
$ L8 a& c4 i) {tvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛www3.tvboxnow.com0 w' N8 n! i3 O% c5 C( ~
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇2 D7 x0 j7 d6 d* Z9 J( g
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
: g. n" @8 J6 R8 X/ [公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
0 H. ^9 i, I' W+ F7 U# K》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb6 x# ~6 h, D! I( l, Z; l
1.選對好鞋
) Z+ ?# J7 t' n' K健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
$ g4 f' Z% j/ \, v j( w( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb2 D- Z3 o* V* R( l8 e4 r
2.注意姿勢公仔箱論壇, w3 x9 `6 P+ U/ S
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
# `/ B* Q8 O/ @3 w: {7 h* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
% E" x+ H ?! _! n4 E跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 X" U+ k- Z/ S% q+ ~. o5 W" Owww3.tvboxnow.com3.調整速度) x4 r4 o, q* ^. x/ D
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 J" b0 ^, i: _1 f+ J5 F& v
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
3 W3 }& M: `& U7 A4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇' J- s, ~0 u) B; }% |) o8 m T' Y
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
/ @ X6 I" u6 p公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
6 G; N2 h& t7 O& y9 S/ ^5 f6 etvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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