鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5 v0 m/ W* g8 O7 F+ |
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。: k3 `& D; _7 q5 c; X! j9 N1 H. q
①增加肌肉量公仔箱論壇" C: f0 o7 A+ H4 E, c# ]
②養成定期運動的習慣
+ v5 O! r, P9 Y3 t3 v③控制熱量的攝取
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2 G1 d) d0 |9 ~% @7 F0 l* B7 z) Ctvb now,tvbnow,bttvb有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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' O+ Z6 W" |& d- r! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉
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0 C2 R, i$ a# p6 |2 Zwww3.tvboxnow.com以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇* j3 g# l5 v- m+ @) F/ z" @
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& L0 o* w8 ~; D" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣9 Q+ l/ K) p& Z7 q: D/ Y
( j8 v- E& F- g公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
" V0 z5 S, X# `0 t: ~' A一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
/ z8 A9 i3 a& R! r1 K B※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
' V7 T8 n+ D2 |& W0 x( ttvb now,tvbnow,bttvb組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
) G, K. ^ t4 [( v3 q+ N! [' \1 j如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。# V; `: d0 g- [ H
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. \" d+ A$ P- _) F7 I. nwww3.tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻6 N$ d8 i5 z& k9 ^& y, S( b
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。( [2 R, O) j* j6 P% ^
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月! H- h7 s% s. `$ }
w; d) X: N& D! |分腿站立廚房深蹲（大腿）
. U- Z) N5 d, ]5 E) o& C20 回合／2～3組
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3 z# {; L. B1 D# {1 W l8 a6 o( @www3.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。www3.tvboxnow.com" e$ U. E2 C5 Y/ V: B7 S
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇; w! T( t! Q% F+ }) {& C" ^4 X" A
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb3 L) ]( z6 ?, `
 - 用4秒鐘回到步驟1。
3 z: H- H: @: k7 u: A- ~' f跪姿抬腿（臀部）www3.tvboxnow.com9 A" P: |0 m3 v5 h/ e1 }- p- U+ H6 {
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇6 b% A2 X4 r) b6 D
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' r/ l& o: a: R% j, f5 ^1 r& S- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇1 \0 q& N1 x6 f$ O9 h6 g
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb5 g; h9 r0 R' n. ?. N. @, K
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。0 t$ y0 {5 G% r. e
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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