健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。8 Y; c$ q, w' F- S9 g/ A4 }
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇4 B# J, ^' ?. R0 L( \
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。www3.tvboxnow.com a. u: `* B, M1 U9 c
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趕快來檢視一下：
' J) E+ ?7 ?9 M( ] g1 Dwww3.tvboxnow.com1.你沒有流汗
6 E8 \) s6 R( q3 F4 [tvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 _6 Z( j: N3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
- x2 R- w2 y. U4 ?( M" g3 kwww3.tvboxnow.com2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d* P; h" z! P
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇2 A4 _8 k- r; o1 o2 p
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
G& l9 p# f/ R+ [ j+ D; E) I3.你一直覺得沒有看到成效
0 e* J, \3 s+ ^+ t% Y2 s; H: D5 btvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
7 d* j$ b6 U: h洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
, k% V; q7 V9 l) X( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb. [5 s& M. r5 r$ e. W" L$ D
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。+ K3 ~. q* v& [
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇) p, d' j. \: k
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
! n+ D! K9 G0 Z5 Btvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb' ~8 n4 _3 u2 _/ v9 f5 t
1.選對好鞋
' W/ a4 L# d1 `7 N( Xwww3.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
$ l. |2 ^* @; w( m# etvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
( w9 z' L2 J, g; f# a) Jwww3.tvboxnow.com2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O; `5 x& w( M7 O w% M& |! S7 L/ I
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
, |" k. c3 H, m8 G公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f1 g t8 Z; g9 \
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5 m" a8 x& I$ @% |- F/ `
3.調整速度
5 s+ q; l( }) m+ g' t4 g. owww3.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
. n& o6 y" g, _0 w& r N; Xwww3.tvboxnow.com骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。www3.tvboxnow.com) ~: W* W' H8 Y& @# `
4.健走結束記得要伸展www3.tvboxnow.com4 B5 b. ~. B; a2 f5 ^
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。9 F' y+ J+ l; N7 T6 C
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% S/ w, l: f- d* a! C●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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