50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
1 O) ~* d# d1 |- P1 [「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。- a* P& m4 u) k# a/ O1 @4 [' W
 查看相片www3.tvboxnow.com& S* \$ ?" L; R3 K" s; \" ~; I
+ l0 r+ N2 b2 I5 l" Z公仔箱論壇www3.tvboxnow.com) g8 i. U! o+ l* L* V5 l# r4 `
50+五大關節磨損壞習慣& G( {" H7 Y6 u( s/ `
更多www3.tvboxnow.com' o2 _% Y3 u* Y. l
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
$ f- l0 Y3 B! K K; T公仔箱論壇& ^ u# r, w% R1 J9 q0 I
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！tvb now,tvbnow,bttvb' X9 [' m$ z" e* K/ c
tvb now,tvbnow,bttvb9 g, n/ \& n1 H' x
$ D( W1 H: V, ~! f) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w: d% v; k* T3 {& R7 u
tvb now,tvbnow,bttvb/ P0 V1 u/ w: R' P
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。0 q/ H* M* ]' {' t/ h) V$ a6 Q' g' D
# ]) I2 I) x& j先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。9 y$ Y$ a9 L& d$ i8 Q p' |
! j8 u" V+ {5 F3 Xwww3.tvboxnow.com至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
* G) L$ ^4 G: ?3 Gwww3.tvboxnow.com* z& o+ m. {+ h3 B$ P* k
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！ U& C" ?( W( E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M6 | |1 x, c; F+ h& X, d6 ^
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。公仔箱論壇0 v4 v" P6 R j9 v/ ^( U
& x7 _- r: d0 A2 Awww3.tvboxnow.com
! x) Z7 @3 c6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
. @2 ]( P7 P- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ l6 s& [- J9 C$ I ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！' a- N& D, ^0 E# u Y# x3 U0 L
1 K* K$ A0 E0 Y4 V2 ?5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！公仔箱論壇$ H4 K6 J' A2 d0 G: @0 u
公仔箱論壇$ O" o% K% a! _& x
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c X' ^" P$ G- v
公仔箱論壇0 J1 [9 p2 n. r' _. X2 |
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
9 M4 [0 W8 d3 D" g' T' owww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G! d6 l0 C8 w
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
1 r: [3 O. U& |
& t6 w: S' o% z6 Z4 a+ J2 Z公仔箱論壇許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
! m% i/ O ]& `, y' B5 h! F- I) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X6 M& n% Q' v1 D
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
; |. q- N S% Lwww3.tvboxnow.com
* d2 V; j) E: i# ]3 i! d; Kwww3.tvboxnow.com肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
! I1 Y9 J S# ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. a6 M" e7 O+ Z1 _
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
5 [- ~4 E; b" m1 t9 A. U公仔箱論壇
- K; `( g" z, o2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
7 `3 \1 }! ^: }+ p# P+ D( D& Y; J9 | S9 i
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
! D7 _4 H) w- itvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com B+ T7 r* c$ s5 [6 Z- ~8 `
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！tvb now,tvbnow,bttvb: i. d G9 U( E( p) s
4 j- F3 I+ s0 u3 n8 m5 _www3.tvboxnow.com這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？tvb now,tvbnow,bttvb& Q" N9 P$ g) b% @! r7 n$ g# B
) H9 }# z( x: `9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
9 |) t( J: A8 \" c/ g: a0 x w. T7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ M9 i# U: A+ _" H) [ \& V公仔箱論壇說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！) r5 @4 D7 W. e( N
& c" D5 h/ `" |1 h3 g- Z五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！tvb now,tvbnow,bttvb; M0 ~7 J7 |2 a; |
7 d+ e6 {% k4 Q最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
" {$ Q4 O% F9 V3 @7 C# j
- _! O6 h) v+ l0 s& c' \$ O; }% y. Y* Ktvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
* d6 m; H9 |2 Z: g/ g& a/ q; V2 B, c
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？/ t) B$ c8 b/ F, t% }: V+ e
) f2 L6 t9 C/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
0 B. G" O! ]- m$ vtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* ]) ^$ z* [! m! S b* n4 a9 k
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）* o' D$ x; r. ~, b; ~
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）www3.tvboxnow.com! Q k1 f# j8 G/ D7 ?
＝無糖豆漿1杯（260毫升）www3.tvboxnow.com' l- {( r$ S* e" B
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z& C" M" W; a* Y: V, Z$ |
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
! G% H3 c7 ~( R mtvb now,tvbnow,bttvb＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
$ u& `) O7 _$ Y6 J$ \＝雞蛋1個（65公克購買重量）* V9 F$ E9 y/ ^( U3 ~9 d
; A Q6 a- Q9 p公仔箱論壇自己就能當自己關節保護神級隊友
. }* Y! K2 X& }) [# Y$ s9 Ptvb now,tvbnow,bttvb$ D x# A& N% p0 L) b4 k/ X1 X
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 