跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb% v7 n! v& a. Q: V- b0 [3 ]
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
! \# W6 Z# [6 [& t% N; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
* ?7 g( w: ^. r& g4 @跳繩適用於高強度間歇訓練
' C2 l3 ~4 J+ q- B跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
4 ^: R, J% N; n# S$ z9 K3 y: d5 m9 Ntvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
% m9 c7 N! F2 Q& j5 D# jtvb now,tvbnow,bttvbHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
% A+ g9 u8 [6 B! a7 _公仔箱論壇1. 消脂減肥www3.tvboxnow.com) \# j4 S8 g1 x2 l3 p( B( u
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能
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, u. y$ P3 n$ \1 ptvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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8 W) s( A5 n& `, l( F$ m3 i3. 鍛鍊下肢肌力www3.tvboxnow.com3 H( F7 P$ R) u+ F+ L' p
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9 c0 M5 Q& m6 a! [2 a2 f跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
5 R) g/ y5 \1 awww3.tvboxnow.com4. 改善平衡力tvb now,tvbnow,bttvb4 v- [2 i$ C7 C/ J4 x% q3 R
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
, D, F, @+ z) I1 ~7 T' k" @( J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K5 x- C3 D( s# U2 w
5. 提升運動表現
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
" ~# j% Q( J4 |' ^3 d- Rwww3.tvboxnow.com如何以HIIT跳繩？
) `5 X# X( \1 F2 k+ v6 R# z; I跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：5 }+ N7 i6 V! U" }5 s
! f4 A0 K5 }' D. j) \- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單www3.tvboxnow.com" Q R) s/ D P, l. @
- 開合跳：訓練步法協調
( _9 y' v$ T. |: t- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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- b$ ~9 X2 S& k: @ G至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
/ N4 L2 p1 p$ Z7 d" ?0 u公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點
/ C1 ?! u9 V* V _ T: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
% N+ H9 c2 H$ p; g6 \5 X BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 N6 k) [$ N' o: qtvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
3 e& g5 J( M# r" ~" D% N& q- u( j公仔箱論壇2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
$ c5 A. O5 _0 K+ h% v4 f. Ytvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
" E$ Z- o5 p: Y& l9 Ttvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
# R+ z6 K, q9 B& p$ k+ g, P/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v4 {" S" h: K. x3 r8 T' u
繩的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n- ?5 J0 O1 ^5 w% Q1 S* M! X6 A
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$ d. ~! L$ g( |8 f4 b. \公仔箱論壇一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
# v& y' @- P6 f$ `% f4 F! H跳的場地www3.tvboxnow.com' q" r# V' [$ ]0 f
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
7 D$ R8 Q0 E9 W; l0 q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n# n5 n, o- G% I# S
跳前熱身公仔箱論壇/ ~: P& c Y+ ~% U" x* `. S9 ^
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' B( [2 `! D0 G& [- F0 Z7 h+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
6 A( j& p/ `, {) N; W5 Twww3.tvboxnow.com可按個人需要調整強度公仔箱論壇2 K8 R- j5 H2 R
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。& x. \0 u; D: Z) q: b; k f
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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