如何練出修長美腿？公仔箱論壇; r9 C9 m( K9 E+ U6 d
- C+ y. C C5 Lwww3.tvboxnow.com我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇5 F% v8 n" ]. ^; q7 g7 D o
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb; b4 h0 X! W7 N) v% U @
2 P( s: h2 C5 Jwww3.tvboxnow.com首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。; g! j* Q; l8 L( I
{; _3 \" I6 r/ Awww3.tvboxnow.com為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。9 M4 u$ d5 j; f" n, c: v, ?9 X
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因& Y0 v+ Z! Y! {) G/ O* T
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
4 n- |, e# T! Q N+ p; ~9 u0 ^9 ~公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb: C6 ]; y2 z; M* _: Z; X) b
7 r+ c" R1 v5 @8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀1 L) D2 ^. O% k# k
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }) z' c, G9 b- S
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三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb! Q' g/ A0 |1 V# p
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇. `5 t) D! }, z6 f, h. l
& z8 w1 {) h8 [. h" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ L; C4 _+ N9 R! v$ I
想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧- t1 W1 z; V/ [7 x
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。www3.tvboxnow.com* `/ w3 G. x. W: h
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二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?, e. e0 u& d' q" g
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb: R! h, D/ t" X9 v9 l
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
- F* P& @* X# Y5 I# ~www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x6 F! G d, [ v6 {8 }! `6 H0 L
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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9 _. D+ G) E; C0 v0 k3 k; E( l我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。" p6 F& s1 L1 ^4 p
- X( h! ]3 B1 M3 E如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb' j7 A; T! _2 E$ M
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j" _6 x& ]2 j5 ?
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2 L2 B2 X* Z4 h/ R' u四、拉筋及按摩
& m$ t; k4 ?' Q3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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* P) ?/ N/ S1 q% L; |) A▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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. w0 C( I8 G d9 k Etvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www3.tvboxnow.com6 ]2 ]& I/ o8 e( K+ w; Z( V
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y3 t0 ~2 x1 b5 X( |
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。# p6 t7 A/ b' p/ L4 K7 o
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% S, w8 _: B5 ~4 b2 u% @) e除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇8 D* Z; b1 l6 y& X" y
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇5 z1 u7 n% |% y3 ?* o
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助 g- m/ M1 c; W; Y
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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