活力 Keep Fit篇9 Z% Z- f% u8 M6 Y8 k
兒童及青少年運動貼士
- t- r$ g# V' X5 D+ s; }tvb now,tvbnow,bttvb由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編tvb now,tvbnow,bttvb' {0 a6 W2 S6 a, g2 ~1 Z8 C$ D
目錄
3 G- O1 B; k2 D( h' CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 運動的好處
- 運動的守則
- 運動的種類
- 家居運動計劃
- 運動創傷
- 父母的角色
- 活動熱量消耗表
運動的好處公仔箱論壇6 l, W# n! |( u3 x$ K1 _6 _, c5 N
很多人都錯誤地單靠節食減肥,因而不能達到持久的效果,唯有配合適當和適量的運動,才能有效地減少脂肪的積聚。事實上,運動是有很多好處的:tvb now,tvbnow,bttvb" g: G5 H; S9 [- R; g$ z) ]% H
- 增進心肺功能
- 強壯肌肉
- 強健骨骼
- 增加肌肉的柔韌度,減低受傷機會
- 促進新陳代謝,消耗熱能,防止脂肪積聚
- 有助舒展身心,消耗精神壓力
- 增強身體抵抗能力
- 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則
( U) O* O: N* e" }- 依照自己的喜好和能力,選擇適合的運動
- 有恆心和耐性
- 與父母或朋友一起做運動
- 養成做運動的習慣
- 增加日常生活中的活動機會,例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類www3.tvboxnow.com- m8 h2 e9 M; \
(一) 熱身運動
, M9 q3 F* ]% `tvb now,tvbnow,bttvb- 於主項運動前做,約做10分鐘。
- 使心跳加速、體溫微升,增強肌肉的血液循環和供應。
- 使身體提高警覺性,令反應速度提升
- 使關節更靈活,可減低受傷的機會
- 令主項運動表現更加出色
- 做熱身運動時,要保持呼吸自然
- 熱身運動分兩主要類別:
* E' t1 X* [4 f1 U/ C$ U# ltvb now,tvbnow,bttvb 1. 柔和動力性活動
0 z$ E& t4 u$ j# ]/ Kwww3.tvboxnow.com- 雙手伸直打圈
- 雙手叉腰,左右足踝分別提高
- 原地踏步,大腿提高至與地面平衡
- 雙腿跳躍分開,雙手伸直高舉,跳回原位
- 微屈膝,雙手先向後擺,然後將手向上搖,並且跳起
- 原地跑,約10下
2. 肌肉伸展活動
; {, ^4 O* }4 N3 ftvb now,tvbnow,bttvb- 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
- 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
- 注意事項:
- 確定和選擇正確的開始位置
- 緩緩地作伸展動作至最大幅度
- 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10至15秒,然後慢慢放鬆
- 伸展動作要穩定,切勿做動彈動作
- 伸展時,保持呼吸自然
- 每個動作做2至3次
- 每星期做3至7次
預備動作:雙腳分開站立,距離與肩膊寬度相同
f7 E2 c/ L9 N8 S' iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- (甲) 頭部伸展運動
0 l0 S* D7 s/ p- C& C# o' ywww3.tvboxnow.com 雙手叉腰,然後- 頭向左傾側,數10下,返回原位;
- 頭向右傾側,數10下,返回原位;
- 頭轉向左,數10下,返回原位;
- 頭轉向右,數10下,返回原位。
- (乙) 上肢的伸展運動
- 三頭肌 : 右手伸直,左手托右手踭位,拉向自己的方向,數10下,還原後換手再做。
- 前胸肌 : 挺胸直腰,雙手放後,手臂伸直,緩緩上提,數10下。還原。
- (丙) 背和腹的伸展運動公仔箱論壇! u. _: C; K- m$ l$ Z# y
雙手叉腰,然後- 身體向左轉身,數10下,返回原位;
- 身體向右轉身,數10下,返回原位;
- 伸手向左側彎身,數10下,返回原位;
- 伸手向右側彎身,數10下,返回原位;
- 雙手放背後叉腰,將身體向後傾斜,數10下,返回原位。
- (丁) 腰背的伸展運動
- 腰側
運動一: | 雙腳微微分開站立,左手叉腰,右手向上伸,上身向左側彎,數10下。左右換轉重複一次。 |
運動二: | 坐於地上,伸直左腳,右腳跨過左腳,以右手支撐身體,轉動上身向右側, 數10下。左右換轉重複一次。 |
- 背部
運動二: | 俯臥地上,兩膝屈曲,雙手向前伸直,數10下。 |
- (戊) 下肢的伸展運動
- 小腿肌
- 面向牆邊站立,雙手按牆,左腳踏前彎曲膝部,右腳後移,並拉直,數10下。左右換轉重複一次。
- 大腿內側肌
- 大腿後肌
- 坐於地上,伸直左腳及屈曲右腳,上身向左腳側彎曲,數10下。www3.tvboxnow.com0 R& ?2 F- d/ K
左右換轉重複一次。
- 四頭肌
- 右側臥於地上,以右手支撐頭部,左手握左腳,數10下。左右換轉重複一次。
(二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)公仔箱論壇8 K' n+ I8 P3 Q! @) M
「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應,一般連續性,時間連續5分鐘以上的低至中等強度,依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能,增強耐力,對減少身體脂肪的積聚尤其有效。公仔箱論壇5 _! \. R) w0 T1 W; d0 w9 A( A8 B
兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等, Z! h0 Z$ h0 k" I/ W
運動量可由運動時的心跳率來量度
& u, F) P( H; b) k5 c# f; iwww3.tvboxnow.com理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。! C7 `) |. k) Q' @( o7 }) o& H
公仔箱論壇! p- N9 S6 o$ b0 p2 ]) N, o) d
計算方法如下:
& `! `( J# d7 ]: Atvb now,tvbnow,bttvb- 理想的心跳範圍 =
, Z# t9 A5 T' Zwww3.tvboxnow.com(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
. Q" ]+ u6 O* D7 `" Nwww3.tvboxnow.com至" C1 H9 O& Q' F+ L
(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) - 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
- 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
- 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
- 兒童及青少年的體能是因人而異的,可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
兒童及青少年運動計劃建議:www3.tvboxnow.com5 Z: o$ f2 ~0 Q; w9 U: j2 _8 Y! D
鍛鍊計劃,分為以下三部分 :-www3.tvboxnow.com8 k' i& F% W4 ?' @ J- U9 U; r
- 開始階段:
$ M6 ]% d! k7 r# Dtvb now,tvbnow,bttvb第一週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ;運動時間為12分鐘 | 第二週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ;運動時間為14分鐘 | 第三週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ;運動時間為16分鐘 | 第四週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為 18分鐘 | 第五週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為20分鐘 |
- 鍛練階段:www3.tvboxnow.com% L: M& Z$ A6 I4 i' g1 Q) R
第六至九週: | 每週運動3至4次;運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為21分鐘 | 第十至十三週: | 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為24分鐘 | 第十四至十六週: | 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為24分鐘 | 第十七至十九週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為 28分鐘 | 第廿至廿三週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為30分鐘 | 第廿四至廿七週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30分鐘 |
- 保持階段:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^9 A0 N+ G# N2 z, {
第廿八週或以上: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30至45分鐘 |
除以上運動計劃外,兒童及青少年亦應透過其他體能活動,每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動
% a- X2 E9 o3 b2 q, |. o+ D- 可強化肌肉的力量和耐力
- 不需加額外儀器來鍛練
- 每星期平均做3次;每個動作可依照自己的能力做10至25次;整套動作共做3次
可參考的肌力鍛練運動包括公仔箱論壇% e- O7 g( u M, f0 p
- 下肢
- 踏梯級
- 背靠牆,站立至微屈膝,俗稱無形椅
- 四點跪,屈膝並提高一腿
- 背部& V& q" w+ F6 w- g1 y5 h5 Z
俯臥,提升肩膊和雙臂 - 腹部
2 Y% z; [5 h% D' j0 e仰臥起坐(屈膝,雙手交叉於胸前,提升頭和肩膊,直至肩胛骨離開地面) - 上肢公仔箱論壇5 D' ?2 A5 ]! v: t7 T; T4 z* K
跪膝掌上壓。若然不夠力,可轉做站立著用手推牆 (四) 緩和運動 (Cool down exercises): Z3 \$ x0 G" z- D+ k
- 於主項運動後做,約做 10 分鐘
- 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
- 促進肌肉的血液循環,有助清除因運動造成的新陳代謝廢物,令肌肉更快復原
- 動作與熱身運動類同,所不同的,就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小,包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
家居運動計劃
0 F& g0 [# i6 e5 Vtvb now,tvbnow,bttvb可參考的家居運動計劃TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n5 r4 _2 m4 t$ }) j
- 逢星期一、三、五
- 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
- 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期二、四、六
- 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
- 肌力鍛練運動20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期日
- 熱身運動10 分鐘
- 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動,20-30 分鐘。
) Q% U; d! d0 \6 Y0 v* Y: p- OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。父母應儘量鼓勵子女作戶外運動,和進行一些非競爭性的運動,例如跳舞、跳繩、踏單車等,避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理,最理想的就是父母能一同參與 - 緩和運動10 分鐘
運動創傷TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M, [: v* g# O' i: F
- (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
- 皮膚損傷
- 肌肉、腱帶扯傷
- 肌肉抽筋
- 關節扭傷
- 腰酸背痛
- 中暑
- 頭部受傷
- (二) 運動安全貼士
- 鍛練前最好作身體檢查
- 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年,應遵從醫生指示,才開始進行鍛練
- 兒童及青少年做運動時,成年人如父母、體育老師等應從旁指導,以策安全
- 運動前後要作充分的熱身和緩和運動,以保障安全,避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
- 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
- 採用合適的運動裝備,例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝;進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
- 不要在飽餐後立即做運動
- 留意天氣和運動的環境,避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
- 運動要循序漸進,量力而為,亦要有恆心,切勿期望在數次運動後即有顯著效果
- 運動時感到不適,如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等,應立即停下休息
- 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
- (三) 運動創傷的處理
- 遇有意外,應保持冷靜,並立即通知家長或導師
- 家長或導師應學習基本的急救常識,亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
- 妥善處理創傷,用清水洗滌傷口,貼上消毒防水膠布或紗布,以免造成更大的傷口
- 如有懷疑,應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色
8 r8 j+ U! ^. a9 I# J0 u公仔箱論壇在成長的過程中,子女的行為、習慣和價值觀,都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長,父母便應以身作則,為子女作良好的榜樣,積極參與各類的運動,定能事半功倍。
; Z3 \5 p# ^" d5 \公仔箱論壇父母應注意的事項
+ A% r$ z; W% k# yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 鼓勵子女嘗試不同類型的運動,例如踏單車、打羽毛球、游泳等
- 於週末或假日,與子女多作戶外運動,例如遠足、郊外旅行、游泳
- 培養子女對課餘活動的興趣,並一起參與
- 多與孩子交談,分享他們的喜與憂,並加以適當的輔導
活動熱量消耗表3 n9 S! r; I8 N) R q
能夠擁有健康的體魄,必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣,於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量,達到維持熱量平衡,減少兒童及青少年肥胖。www3.tvboxnow.com" t2 p% t( U8 k6 f
- 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
- 個別活動所消耗的熱量並不相同
- 熱量消耗的計算方法舉例如下
3 L* w# \4 e" J' g) J2 L2 u一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘,所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
/ u o, p, U. Y7 Fwww3.tvboxnow.com消 耗 熱 量
1 S. L* S$ H+ [7 _! v! L( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 ) | 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量
& Y) F( [1 H/ x$ [0 p8 U9 J6 E公仔箱論壇( 千 卡 ) | 靜 坐 | 0.021 | 28 | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | 站 立 | 0.028 | 38 | 寫 字 | 0.030 | 41 | 彈 琴 | 0.040 | 54 | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | 家 務 | 0.062 | 86 | 體 操 | 0.064 | 86 | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | 步 行 | 0.083 | 112 | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | 網 球 | 0.109 | 147 | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | 捷 泳 | 0.128 | 173 | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | 籃 球 | 0.138 | 186 | 步 操 | 0.143 | 193 | 蛙 泳 | 0.162 | 219 | 跳 繩 | 0.162 | 219 | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | 柔 道 | 0.196 | 265 |
|
|
|