【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 www3.tvboxnow.com! @ ?+ g8 r$ K8 D8 _' g( ], d. u/ d
: N2 }* f. ], e, }; }( Z5 P減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇: E4 j: J+ W: `2 r/ ~& k+ O
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 2 v9 S7 {2 z8 N. `, ^6 J
4 T( t6 [% A$ v% p3 d* I, swww3.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www3.tvboxnow.com* Y4 q. a% M1 Y* K( r
tvb now,tvbnow,bttvb$ L/ s% \+ H$ ~/ j5 z2 U
減脂：八分吃、兩分練
3 x1 c* _# ~0 q: x6 [7 r$ Z; B! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb) c: C2 ^6 c( ~$ I
: V$ [) m. ?$ |. x0 A2 R* x$ C/ c/ G
增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G1 y1 i R- u
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
5 j, X& t4 m* V) o" y e# Vwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. [0 l: m' Y( M" ]& n
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {4 i; h4 t% ]1 V$ D2 k0 z1 n
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 + e! A# T, p, r" ^" }& v& f( r
: w9 l) f7 R1 l. g1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 www3.tvboxnow.com2 Y X* [( V& K3 z- L0 Y( y
7 e' A! a3 s! F8 {4 _4 w* |30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
% R% H+ m6 m% z. pwww3.tvboxnow.com
3 {, X7 c. M( o4 J
; N! Z6 ]) }! h公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb6 c) [& c7 r1 t% f" M- d" m8 e0 w
# [0 J) F2 l% g- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
_9 R/ @+ |, O0 O1 Pwww3.tvboxnow.com - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。$ f- H) P( y5 l! H
1 Z; P0 o; M% j
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 1 U% a% I- K( E6 n5 s8 t
+ Q4 o4 }/ V2 v8 n% Xwww3.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 * s @" P9 l( g. t
www3.tvboxnow.com8 \. b M' c: @* w8 f, N8 t
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www3.tvboxnow.com7 `3 \2 W/ ], T* i8 h
& t% P4 h- S7 A; Dwww3.tvboxnow.com- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。7 e" Z# w$ j! V9 ~
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y* K4 o9 n9 w3 X
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 