【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 www3.tvboxnow.com% o8 U7 `2 E Y, C- |
# a; M$ j d* C- X) I2 f' Vtvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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8 G! R! V. g* s% ~$ O麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇, J4 C/ o7 I" B u1 b ~) i
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb: {$ B% [* K8 h
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。3 V( D$ B1 E8 ^1 o
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+ H) g y1 W4 u+ s% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 . n) R4 J4 J: n4 ~# E. y
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb: [5 _* J9 }# D) V5 R
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 www3.tvboxnow.com9 H$ d- E ?- i* e& ~
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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3 m: L4 u0 o2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 www3.tvboxnow.com1 T. N" }* C, r. W6 o0 _1 s7 y- R2 ]
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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! ~# E( Q4 V; ?' Z: t: \麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 2 d3 \7 M# i3 ^& _/ m, [! h
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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& l3 O( v0 F- U) b3 x# D# m$ b7 ~動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s5 k, {/ j0 x
: ~9 X+ R9 f8 @9 \) ~. ]1 Ytvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
$ t! } S# U0 }% Y8 c% V/ d% v4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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- B! }: F" M# @/ M7 D7 s6 g包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb. B; k& e+ r1 T" v& X. w+ _
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/ [4 Z) d* ?2 S' e( T$ T1 Q百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
# O" G4 S9 I f; E* U‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
" X* n0 J5 S7 c$ H# Z9 qtvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
) p, a! P8 P- ?" `! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y. h `: [ B) M* s$ B, }1 e, J
3 Q) ~) j. D/ X% x公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法
1 f! O L6 A& I$ N! Z* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 $ |5 o: `. j7 W% N6 s
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
+ w; D0 v' J% I: q* o* @! w次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb0 q' }# ]4 H- L |- X6 g% C$ N
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R/ _6 \' W. X" _) |# Z
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇# T/ U5 w% E2 E' X$ `" I! g, k
! Q1 ^0 ^! z+ Nwww3.tvboxnow.com注意事項
; \- B# f7 y) ]% w8 u+ Xwww3.tvboxnow.com必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 : |$ |6 E5 C3 S- ~: L' H! K
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb6 \" f0 m2 O8 r& O. z' c- N+ E3 I3 A
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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; y1 j) V* Q8 p+ I- U' Z8 Qwww3.tvboxnow.com1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb* }5 }2 Y! b5 E1 n; R5 b1 _9 G
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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" V7 {" ^* i8 V; _4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 r% B! C/ {) R; K. @8 r
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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