【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 c8 Y+ a6 q; n( Q% c5 l
& O6 X3 X6 \8 C( F: J% u若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c% @1 Q; v' h, J( w5 A7 i' E
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
8 V3 Z1 P3 g, y" P% d' @麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。3 S1 E9 U/ v5 S: H$ x
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 8 l7 L$ q7 r+ k% C a1 z
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c- p& O- _( |: |) M# \4 ~
5 b O1 T/ R( o( K: I: A0 bwww3.tvboxnow.com站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
4 j& X) w/ C v/ }9 Y訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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j. G1 K/ u: z) y) Y; V- \8 v坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v& y& A% x" N1 J! [! f
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 www3.tvboxnow.com" g- o# [2 ~2 c! ~
0 s, G8 n/ C6 s# l" s% g4 }椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 " F! {* U2 K6 P6 Q" A
$ X- E$ z2 t3 V1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 + }: j0 ], _, d W8 Y$ [% B$ G
+ v; N9 @4 B6 ]" i: V+ }# s" a; @動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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; a1 p, N0 I- \" ~1 B7 m2 k醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U9 c9 n# M, X
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
6 V( B: r" s: B# Q4 j Dwww3.tvboxnow.com已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
4 u8 d$ \" P8 {3 G7 x& H公仔箱論壇‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
) c+ n" d% j% Y; I3 y( z. M( e‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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/ g9 y* [. H% Q9 a3 A: M公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法
2 a4 r0 \, q8 [$ _* t全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvb now,tvbnow,bttvb6 d2 ?. k+ G9 H5 H5 p8 U. j
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q# L* U: n* f; L6 X
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 6 P! b2 Q2 J) f! _( u
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
2 I' Q9 f5 F6 L, h: Y8 |公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N1 o# g, W/ V7 k9 |
F8 @. j# \! ?) B9 B注意事項
6 w" n; J# F9 W2 m$ a公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
" a4 M6 W$ n6 k i% p U/ E麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇) u6 |0 w: R, [2 @' W1 X
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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: O! o, }3 E" D, U4 V2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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9 T9 ]1 V( r& }7 mwww3.tvboxnow.com4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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