【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 0 W! {% r. X2 N) s- t
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 公仔箱論壇, l, Q' l$ |2 V. l* \/ @3 U6 S
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 公仔箱論壇7 s( ?3 j) F0 P2 U% E
9 f4 ~ b$ @* f' H! f增強肌群，改善協調性
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6 k( ]) H+ S3 I公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E7 v$ b' i9 C# T
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇2 O: C' c6 [% g0 d, o; Q, q
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 : A9 Q" _- t7 x# @+ W2 w5 ?* l1 u
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坐姿不正使肌肉萎縮
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2 ~, b' P3 m4 Vtvb now,tvbnow,bttvb如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 公仔箱論壇5 w) o! E5 ?$ Y9 U( Y" ]
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 公仔箱論壇' Q( [. S" |# J$ o& Z+ ]
4 T+ f0 y% C. L% y0 L' w; a公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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* ^& Q9 {! s# D5 D/ n" {tvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃" }# ?' E7 ~% y* {4 {# L
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) V( Q, [ k4 a# P' R3 i( F背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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2 m. R% y( I* ]- Z9 x4 d. m) Q一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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/ Z" q3 N1 K2 v$ J0 C其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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" r4 o. c( Z" C U4 ^& F8 ctvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身 公仔箱論壇+ C1 _. M s ^! W# Y) D5 u/ e% q8 K9 m
1 y7 {! u2 _+ N# V預備姿勢
0 k! f% b& P3 z0 Rwww3.tvboxnow.com呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb, r- f ?9 F( l% n! z& `( @
' y& H4 A+ i, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作
# D$ j6 v0 Z; f5 p- w, w9 M緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 www3.tvboxnow.com* F& b/ V1 \- D: Z, A; {% a" A
" t; P' \( ^" {% S緩慢捲腹
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+ W" o- R# h" W( U# q. o r預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M" A- T' q5 Y I3 Q$ C. y
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作
7 V( P' j5 ]: i/ Y9 {, j K1 ^5 z上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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2 `; O# m. r8 V1 _! G! G' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小技巧
2 B: Y# c& ~( F; y* |tvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 1 j+ ?6 T- }8 w m6 g8 {
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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