【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 4 d" w: o! `$ g, b( h, m& P3 T
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 公仔箱論壇, V$ K& n; ~; ?6 P- d
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性
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: K7 E0 u3 \9 t7 H單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇, z: \4 e4 A+ y0 f
* O; v. I/ P7 P; e- t& J) I如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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$ j7 j7 U1 D% v4 M+ R坐姿不正使肌肉萎縮
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0 H7 J& H, v* A5 R. |$ D公仔箱論壇如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 2 U; c: s7 \5 x+ l+ R4 E, i+ O
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃www3.tvboxnow.com8 r5 m: @& f1 ]
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6 v3 x, Q: l$ x6 ~, i) O' mtvb now,tvbnow,bttvb背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb6 a$ i# j" h. i: P5 q0 n; o
2 z4 \% `' m0 ^! d3 i# _1 i5 K3 Vtvb now,tvbnow,bttvb一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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0 Z; L3 O9 ~* K0 {/ fwww3.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 5 k( Z% i6 Z0 V- c/ Q
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驕傲的人面獅身 www3.tvboxnow.com, c" a: }5 k. ^# i
# \/ E+ ^' n: S' V6 M預備姿勢 www3.tvboxnow.com+ R- l; h' J. v/ y' f
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 8 b9 Y* l' F) S$ \. k4 ]- f
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緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇) K7 ~ |' } h
- d) a4 W7 b4 _- b4 w" w" Fwww3.tvboxnow.com緩慢捲腹 ; S6 s# h6 K: O! m z! ^9 x
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預備姿勢
" U1 A+ I: p) h- M+ Y0 `呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇3 {: Q4 s8 L! b8 ?" u7 A7 z
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb* g, V( T3 ?4 l
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 0 \6 C4 {1 c+ B8 x* Z
! r, a% k+ E/ ^7 ]) ~8 n: qwww3.tvboxnow.com小技巧
9 f \& m6 A0 c |7 Z: }; p1 `tvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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