【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇$ U% ?2 P" g M: v* w9 w) ^! `8 q
! r7 G! A" D) X; x8 i( K說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇: ]+ ^ ^ w/ c+ L5 d X3 k
2 c" C) ?! O7 T* B! M7 P# N$ ]公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 www3.tvboxnow.com/ t3 M) A4 G3 l$ k2 h
3 E0 v. ^$ n- ]: @: e公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。( a# O# o: x3 s+ x6 t
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸www3.tvboxnow.com+ H, C1 ?6 R% c8 j7 g- r
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q" D/ ?4 F# T( a g, K( k
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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4 e3 S& x" O( P& i" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb5 n; ?$ K I* V. K
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5 C1 _/ _' `: @: U' k/ \' k- \www3.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇" {# V7 u2 @ d9 i$ k
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食4 S$ f" v+ N& R" W; Y5 s0 L+ c
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb, l0 D0 O+ E& K
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用2 c$ o4 k" i! Q" v' |: Y
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
7 [1 } B& ~6 I- y+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( j0 G' H% M* `6 w# K* Q% ?www3.tvboxnow.com不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h, A9 ~. v* E3 h1 r- A
 - 攝取水果www3.tvboxnow.com5 X7 C/ J, W6 h8 t' K& X/ }
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 www3.tvboxnow.com. i5 d8 |! F' x }
, g" d1 R) o. F* e3 ]tvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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1 x# u0 M) w, l4 V4 P8 nwww3.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 ' y% z) |; V' S: M
睡前補給維生素C 公仔箱論壇5 v# T# i5 I2 V" N( b
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● 熱量143kcal
- b! P4 g4 G4 stvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X/ X1 l5 a o8 V
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb: I" |. ~5 H4 E2 }; j' X
9 @8 t# x& Y4 C. j4 }; R: ]) v% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 7 `, \- E/ F) Y
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb* |: {$ }) d+ f) `* }' G2 V
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v6 ]7 `- k. T. ?: B& d# M
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' u1 l) N- K! ~: ~8 s4 ]9 Swww3.tvboxnow.com春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb* O5 B- v1 t8 X# q
6 v7 m9 ]: h" E: Y, p! ?! f! H OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H* Y) ~' M# D: a7 ?8 ?
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M- d* P4 e) ^* u+ J: c
( ]1 ]/ i/ f, D' Zwww3.tvboxnow.com材料（2人份）
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U9 \. H8 s+ n6 ]6 c
作法 www3.tvboxnow.com* c: k- G+ J6 r, P( E) o @8 W
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 _. d9 H( U* F) O9 s
/ }8 ]$ g) s1 @; Y消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 s" T& B4 n" w) W% E i公仔箱論壇夏日補給維生素 www3.tvboxnow.com* ?2 h( L6 R( Y M. p& S
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f8 X+ ]: w5 h) V$ l
● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |/ R- M/ o/ J) E" ^
● 鹽分0.1g
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8 l3 R1 p5 a9 H" O, \4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） www3.tvboxnow.com' w% y! d6 Z0 {5 W
鳳梨…100g 3 H: j# U! n+ {+ D" F
薑泥…2 小匙
, k$ ?9 h, n8 H7 Q優酪乳（原味）………300ml
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作法
- p/ G3 W7 B6 t" M; D% o1 {www3.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X: _+ J8 w: X; a
! U! @$ P7 \, i5 O" m2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb& w" S5 X# V. M1 a
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i; k% s1 ~% M
● 鹽分0g www3.tvboxnow.com% X* m A8 _& h
. c; P- g b1 {+ y9 ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. R0 _+ |8 C7 a1 Q
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
( o9 O: ]0 Z5 u+ H- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 8 j j" t, m3 V( y& y
冬季補給維生素 9 U, A$ v' H, m' L( y
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● 熱量44kcal www3.tvboxnow.com; w5 ?! k% s3 y
● 鹽分0g
- S& E, Z; c# `1 j) {" ?$ e& [3 c' lwww3.tvboxnow.com
0 Z. A5 i3 o p公仔箱論壇材料（2 人份） ( ?) s! \8 O8 J! k3 E0 Y1 w
2 B! {* t# @3 z/ n- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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