【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ tvb now,tvbnow,bttvb7 Q) c3 M* [: ^
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 www3.tvboxnow.com# r% Z7 o. H4 _ b7 A! f
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇4 k) h/ N: S0 d1 g# V
) K ~+ y% K' l% p* l防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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+ z2 Q, F/ I. X5 h' h% ttvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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9 k4 z4 J! g5 `* \* A建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5 Z. T, k* U# b# C( ]) d
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇3 x/ Q0 R0 X' v% M
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb" c; ]% `* e" [5 M, ~7 I
" y) F5 a" r6 ptvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
1 `9 a: D! |- {- p) ^) S: k J/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com: Q3 u/ f: C I; F# x1 ^ Y
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
w- }7 G1 R0 mwww3.tvboxnow.com其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇: w% ]+ m' Q( R5 i/ l3 O
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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! y5 ~6 Y# E2 r) l& ^, k$ R4 L公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
0 C2 L1 i k u4 M# [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K* F4 J# e Y9 C! M, u& R- f& f
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [8 Q$ M( E; ^* F% i
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇! u, @- h2 R* L" z9 @2 h; W$ I" p
$ y2 u8 O( C( j/ }2 ^; h' e7 N0 awww3.tvboxnow.com防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K + b/ i6 Z: S# L$ P9 T' v$ ^2 H' P8 s
$ L1 f* J, }5 O% z維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 0 Q) p% i; _% h: K" Z; w
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 . Y [, ^, M! a; D; d4 {
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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& Z; u$ N# Y, r6 F% b6 ~+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 9 ~* K D0 n2 J* c5 y& j* L
4 r$ _/ r4 E/ J3 M. f3 U鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 www3.tvboxnow.com3 L% q+ q8 H/ n$ p$ j2 m
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
4 |5 B6 [, _- T0 g4 ^+ i公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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