【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ + I8 F! t2 f% @, i8 D) M. }
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 / `5 n: U# S- A2 S- y
8 ~3 l# q2 `$ N5 k9 }1 V7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 www3.tvboxnow.com& D1 E7 N) q* B* \2 o) ]) L9 X+ S
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 www3.tvboxnow.com4 C5 x e( b1 A% ]% ]
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 tvb now,tvbnow,bttvb6 u& J, o b" ]/ m3 I
: |+ G s5 D) L9 A% ]www3.tvboxnow.com防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
) b3 \2 c1 T" G/ W! d1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: s) N1 R( M. d$ }; Z建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
+ H/ r& d k0 ` z3 @公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
- J- [8 n. c5 n/ X3 U* k- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
z3 _( c+ C- w* W& O6 e9 L3 r公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C ) ?. t$ s8 D( h9 j
, ~( D! S; k% v# T4 Gwww3.tvboxnow.com蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb& R5 b! U b- X
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇& M* h' e, M& d
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 3 y5 u- q7 Y' t8 M; t
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }6 U# j" ?6 P, L
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9 ^! L6 j$ A! a* Q b" Q$ xtvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a# z9 Y* A( @/ a0 b
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
- a/ y1 I @, O( _4 Cwww3.tvboxnow.com其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 " |) }8 o7 A8 z" [) h7 g8 K
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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& P0 e3 X& B1 K: r- u4 ~! c維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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$ J' r. v; n* [6 m% A# ?2 J) L公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。 ! D; v; w/ R8 N B1 i& V9 ^$ A* o
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇# H9 B2 h ~. g. ~( y
3 o4 }/ I2 d8 W: R6 n防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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6 n* {4 s* X, @tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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( g$ O( U% a9 g) l# Z" R# C! ?5 y公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb9 R! b7 w; s4 z0 j
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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