[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 ! Z. ^) A" J+ [2 J

血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 www3.tvboxnow.com ^5 R) W1 e. l5 k& H% }+ n+ P+ h
tvb now,tvbnow,bttvb. z6 Y8 ?& ]$ X! @6 r& Y
神經傳導物質—血清素的原料
$ @- n8 G* ~# M" [- H+ U
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb+ L1 O3 z; U# E: X. c

血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A1 r1 \- S9 M) {* N: U/ m
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O X; L4 {. H

但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 5 F% w4 G. I4 s6 c; D& y

特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 2 s7 `! V$ t2 {: {
2 [. z2 {7 Y/ G4 N, X9 q/ ]
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動
& D" W0 W1 A `' c* y5 ? W2 A! i運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料公仔箱論壇0 P5 S, T& H7 U$ i+ S& S; k

另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 ( m. F* M0 F. o( [! T2 \ G8 u

也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。

大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。

富含色胺酸的食物

6 B) q3 F& q- b7 k
$ ]1 G5 l7 ^8 {# J
1 a: B0 ^2 F( K8 Y) Y( Y" Z1 x# E. t
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。

紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。

大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z) ~# \, K4 o( A" J1 q4 {- R5 e8 J8 h

tvb now,tvbnow,bttvb F/ D% @6 e& m: G

堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。公仔箱論壇9 h* _3 E+ n( W/ F5 W- l

tvb now,tvbnow,bttvb; o- [5 T5 K) P7 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f2 N8 E, e$ b @; G8 d5 \
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E5 p- y6 ]# _# f3 D& D9 H6 \! N

: x1 j; B+ Q! |7 p" }6 N: i. t
) B- U) |) Q9 H* W
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb y! D5 ^4 @) b' O% s2 B: z3 u# \

" E' ?% S! M( _( E' U' U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S. z O1 W0 L) t, l o: B% E
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。

tvb now,tvbnow,bttvb' M- [) a0 n A$ i- e# s6 z* D& T
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 6 m( b1 S8 E$ C+ M* X2 P0 P

首先，從這1杯開始：果汁&湯品
7 N6 k" V7 l* T+ W+ [
2 I" H9 V; F8 C6 z
, V! W. a3 ?( ?% {# e; b

憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！公仔箱論壇& u3 ?9 @! W/ C3 a5 H3 L. c

tvb now,tvbnow,bttvb* ]. f" I) ?" e
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 4 P7 q. Q- P' L

早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。公仔箱論壇; t' a; q6 t( S! G4 l& {% K. `3 I# j
tvb now,tvbnow,bttvb4 x; i0 z" i* o/ J
公仔箱論壇, E# |* F' j: f# e
補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb& n y$ V0 \: ]0 a$ E4 b5 @

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

公仔箱論壇6 Q1 E4 c1 \" S' S* c8 x' q

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

材料（2 人份） 8 ^" o1 ]: [$ G- i6 r- {
tvb now,tvbnow,bttvb1 z6 P8 x9 J# k h$ d

香蕉…1 根
牛奶…300ml

) I+ w1 Z7 P( q4 G: x0 \
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表