【早安健康／世茂健康小組】 葉黃素從飲食中攝取最好嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb ^8 {4 g$ _0 m- q7 q
6 m( P2 n" d! k- ~' D公仔箱論壇經過各種研究，我們可以知道哪些天然食物中含有高量的葉黃素。雖然許多蔬果的葉黃素含量都很高，但是經過烹煮，葉黃素會明顯減少。 公仔箱論壇9 Y* z1 ]/ h+ X
www3.tvboxnow.com9 V" L# o) m. M1 P, V" `2 C
生吃必須注意寄生蟲、大腸桿菌等衛生問題。若需烹煮熟食，經過研究以水煮1分鐘損失的葉黃素最低，其次是油炒，因此考慮生食的衛生問題，不妨採取沸水川燙的烹煮方式。
; P( V! Z3 c* t) O* N* b6 C公仔箱論壇/ `4 P5 Y) ]! S3 r) G
由於葉黃素屬於脂溶性物質，想要提高吸收率，也可水煮後加油涼拌或加油打成汁來食用。 公仔箱論壇3 I6 x0 O" ]5 x0 R
tvb now,tvbnow,bttvb4 n$ ]1 w: W _; r# X
深綠色蔬菜中，含量最高最常見的就是地瓜葉，生的地瓜葉中每公克竟有高達0.8mg葉黃素，僅次於用來萃取葉黃素的金盞花，非常驚人，加上地瓜葉容易購買，價錢低廉，是良好的葉黃素攝取來源。
4 _. [1 \9 n* o+ |* i7 R( C
4 f' ~4 D& A3 }0 `! {& w5 b/ z( e) H1 o哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43％的黃斑退化風險。美國食品藥物管理署（FDA）建議，每天從食物中攝取葉黃素6毫克就足夠，可降低罹患老化性黃斑退化症的風險。
: @1 D# S" N" P. n1 W. j3 r/ R( _2 T- T0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ H1 M& d( d: I因此以地瓜葉來說，暫時不考慮烹煮會損失的營養素，100公克地瓜葉即含有80mg葉黃素。但是從食物中攝取葉黃素，除了含量多寡，還要考慮吃下去有多少葉黃素能被吸收利用，也就是生物可利用率。從這個角度考慮，吃下100公克地瓜葉，可能只吸收五成左右的葉黃素。
1 l2 M! ^. e7 k+ @
, |/ e7 n( a- }. W( g2 d0 \3 P公仔箱論壇也就是說，以含有高量葉黃素的地瓜葉、菠菜來說，除了考慮烹煮會損失的比率，以及生物攝取率，一天要攝取足夠6mg的葉黃素，應該吃的份量，地瓜葉約要吃15～20公克的兩倍，也就是30～40公克，菠菜需50公克的兩倍，也就是100公克。 / s4 }& K& A. }4 E$ n
而動物性食物吸收率比植物性要高，生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍。有個研究以10位男性服用葉黃素強化雞蛋、葉黃素補充品與菠菜的生物利用率，結果發現雞蛋的生物利用率最好。因此雞蛋也可以算是葉黃素的良好食物來源。
A7 a$ @9 K& H) I6 {
% d2 I) @$ f( V7 B蛋黃富含的葉黃素和玉米黃質更能被人體消化吸收，有效利用，生物利用率是綠色蔬菜的三到四倍。因此，蛋黃是獲取護眼營養素的重要食物來源。此外，蛋黃還含有其他眼部需要的營養素，例如豐富的鋅，若缺乏鋅則會影響維生素A作用，而引起視網膜視紫質合成障礙，暗適應力減弱，影響視力。鋅也具有抗氧化能力，能消除自由基，保護視網膜及預防黃斑部退化。
5 A3 W' |+ u* H. {9 d+ G: _公仔箱論壇
% N* c% d) R; S- a* Q+ wtvb now,tvbnow,bttvb雖然吃蛋可以提供人體許多的營養素，再加上美國最新公布二○一五～二○二○ 年最新健康飲食指南中取消了攝取膽固醇上限，仍建議一般健康成人每日不吃超過1顆蛋，凡事遵守不過量為原則，而患有肝臟、腎臟疾病的患者則需特別注意攝取量，以免加重肝、腎負擔。
* f! t' \$ V0 e# V/ q7 o5 E
$ ?; B5 Z& j+ R$ D# l) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明白了食物中含有的葉黃素多少，以及葉黃素的劑量問題，接下來攝取重點在於每天都要達到建議攝取量，比不定時高量攝取更為重要。 - m3 N5 y" R: H- P% w
公仔箱論壇$ a1 z, _% u2 g
也就是說，每天飲食中換算葉黃素攝取量6mg必須持之以恆，而不要一天沒攝取，一天突然攝取過量，必須每天都攝取定量，在3至4個月後才能達到血中濃度的平衡，有效保護眼睛。 |
發表於 2019-3-28 07:29 AM
| 
