早安健康／史考特醫師
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" l, B) V) ^! z) j5 b深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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2 Q3 f! y- |. \, ^/ G1 W& z最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇2 m0 \2 f5 _$ b) @" f! M5 p: _
+ v: E" U3 `; Y+ p& A2 g有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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+ |: a; A" ^) |1 s6 o* G6 W史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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! E5 M2 Y' J% e* Pwww3.tvboxnow.com為什麼不能超過腳尖？ , n! e' V* e9 R. @) D' w0 Q7 C# E
; n5 \: F7 t* E( u公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
5 R0 m0 D9 W) W* O1 H$ F2 A; w原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 + Q5 z7 g" w3 n' P) ?4 e* Y
c7 R7 G( H: ~4 d, r* `4 Q依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇" _. M& V2 E5 e
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb1 k4 W. x6 i/ N( Q# T9 \ ~3 z
: n T! c' W _; u% N' F8 S" H+ e. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
- v! l2 i7 e1 r' X& l9 O5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
/ Q& z( m6 k5 U* j+ e聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I9 t# Q$ v7 c, p% }# q7 h
& W& V g) X6 w: b在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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1 s4 f. t/ ]+ l4 i0 E- c- p公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 www3.tvboxnow.com, {1 u+ e R: ], h9 P
7 @3 @& T6 ^! ` TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t [1 x8 ? P1 \) F
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F6 b7 E$ K4 c% ?* f+ k
+ G9 g$ Y$ K0 w) {8 P, G1 Otvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 ! P7 q! |& A# {& Q+ u# x1 S
1 S5 j1 A3 A; n& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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8 ~* P1 y# L7 f% J, ttvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 2 N$ H+ f6 I/ y# v, R5 [
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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+ B% z' z5 L2 f2 ]5 e- P `; r結果
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% F. l& B( g! o$ @ ~www3.tvboxnow.com結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇* m3 K4 O# q7 ^8 f2 G
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~, C8 ]: z) a% owww3.tvboxnow.com過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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7 }' {/ N- _. Q2 A. w/ ztvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 7 r* G* [, q( E" d+ b; p. T
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2 g2 ?6 ]/ a0 z( b# I+ E# t2 Q相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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6 A7 q3 h# ?2 N# h7 i8 v" t G簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 % u# h: C, `' T) l
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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1 A y4 S) g+ T/ H; N$ Itvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）' d& P* k- r$ h" E) U, N, B" T" \+ K
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, j1 s; @" h3 C9 f1 ?tvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb! R2 p& o( \7 B, D3 t7 M" x. E f
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb! ~( x2 i% S7 n; f, }) e' j
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大: p) `+ X7 Y: C8 [
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）$ C$ R2 H% b& L+ U6 M2 X
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9 }2 Z( Y; V+ R& C. w' w! B所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇. B% |0 _5 l P& @
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
. E" B- U4 p( m公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）www3.tvboxnow.com3 \! V0 y0 f7 m4 R+ S( a- p0 i
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
: F3 f) e2 |5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
" C" ]+ u/ s0 H: [/ Y9 W公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇& j* _$ w% O7 A3 n( `
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）4 q7 @, n7 q4 q* h' O% }3 H& D4 E2 E
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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. t- {( i0 c% H公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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