[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。% [' s% a6 l; q
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。tvb now,tvbnow,bttvb) ^! l2 b. d; H; `

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。公仔箱論壇! B2 q* }8 k2 @/ i

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。8 ], y5 L/ m. \8 R

$ D/ @" l6 e% m9 y0 D- K+ d5 r6 y１黃豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @6 |. k4 f; X; t' B2 ]8 X5 M( [. B

$ N$ y$ m4 W' |* f8 o建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。* _- r2 i% _9 y/ d" H7 y* w: T

２豆類) v0 @# |0 c/ ?1 ^* ]+ R

# w" q0 \8 X* X" C2 j公仔箱論壇建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇0 a* F+ H# ~: r6 d- d% A* l/ W

; ]( @" U- L3 Z嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。

1 q2 M. Z7 m: k. M公仔箱論壇３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。公仔箱論壇+ B( U. r2 p& W8 Q+ u
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。www3.tvboxnow.com% y- f4 N. K: `# a3 y  x
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。, w' e& a6 Z: S* M: L
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。公仔箱論壇9 d/ H, L7 I# k  i& ~1 q
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z  q& Y+ K! i& t& @

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。tvb now,tvbnow,bttvb4 d( O+ H, o! P1 k# ?

+ c) @6 @2 z; U: u! ]$ e４蔬菜

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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2 Q, C2 C+ n$ @  jwww3.tvboxnow.com除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。www3.tvboxnow.com5 d) a, ?% g& N* ~8 h1 L
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。tvb now,tvbnow,bttvb7 p8 n$ O# B! w$ L! i) |0 o

3 V. E; j0 j2 Y很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。www3.tvboxnow.com* T& C3 K. ?5 h7 y- J* S
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５全穀類

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。公仔箱論壇$ O% H" d; y9 Y/ R8 c

- c) j% N7 n' {& h( [! ]; k% y# e燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。6 D% b+ u& W' Q  E9 G9 Q
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６堅果
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。公仔箱論壇; c- h4 C" J, e/ B
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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* g! h# T! b% Z: w9 \www3.tvboxnow.com趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。* X5 N, ~% z1 [1 ?- ?+ l8 w2 |

' H# D, j$ O6 d+ @3 B6 T3 R2 d當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇$ \1 ~3 ~! i0 M. R; V

1 P; B) ?  y3 ?2 s7 D因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類公仔箱論壇# W- ^8 M6 S* b
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建議食物－各種菇類，包括木耳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r, |0 ^) H9 T& n8 z
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

9 q4 r& z& K+ B) P( F0 A# d' z現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。

4 X! y$ z0 q. }% r公仔箱論壇菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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８海藻類www3.tvboxnow.com# B: A8 P1 ?% g; @9 {

- J4 z8 q- I3 I0 x. g建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。www3.tvboxnow.com& g% J4 s7 i1 Q# v' D3 a( v! |7 k
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。公仔箱論壇* h4 I2 B5 N2 P5 r

% z2 U1 X) D, X; p: c/ f公仔箱論壇便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。公仔箱論壇" ^/ C& M5 A; f

新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。8 B* e2 F1 G0 d3 g1 i/ B6 l' I

' Q1 |& G7 Y6 @% a# [www3.tvboxnow.com９茶
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
; M( d& V$ ~5 Y) n! u% ^) t7 l8 b除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z8 Q$ J" x0 I: T
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4 F" f, e% d8 K/ C如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。www3.tvboxnow.com" X+ e5 P, f$ V. b: u5 J. _
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇! F3 I; p4 y5 M
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素食者常見的營養補充品
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0 x9 P! F7 f. o如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇, R" _. L# `! p: Z

如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。