[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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. C3 _; O8 }3 ^- {. z% I9 |% j而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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$ x2 U4 w, A! F2 M7 k公仔箱論壇避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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- D4 S, Q0 `+ N" H) x$ }www3.tvboxnow.com想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇( e7 e1 X  x$ g+ f% p6 ?! V* @0 r
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運動①—靠牆蹲站tvb now,tvbnow,bttvb3 r; Y; A2 D# i( ~2 P
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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/ O8 Y2 i. I! c# x: n- Y) w做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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4 Q% I! f- k' atvb now,tvbnow,bttvb坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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0 i3 q2 Y  E' m% x: S運動②—坐姿伸展腳踝
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% E3 `7 K0 K6 m$ ~www3.tvboxnow.com這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb! b- s% @$ X7 q" \; `, R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z3 b4 Y" _1 W4 i) p* C( h
做法：公仔箱論壇5 b# K) c3 a, O# [
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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- T7 ^) Q3 d8 E) d. h; y& h, h5 X7 x4 _tvb now,tvbnow,bttvbTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb5 _# t& c( D) V) m% G) M! b* F; W
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^6 o/ z7 l- B( T9 R, |

& A4 u. R$ E* o5 q$ _* ~2 x& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動③—仰臥抬腿
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1 m+ w6 q- l& V/ P' ?5 K; C公仔箱論壇這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y  p+ a8 Z9 ?8 h7 @

* g9 o; B% p8 b% o  z1 Y% atvb now,tvbnow,bttvb做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb9 F0 M/ h3 b5 d% H: S
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。" x9 ?9 V  `3 z
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）* m# J* h: I; g# a* {& I
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運動④—膝蓋按摩) z3 j* X' o% e+ h
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C" U% P- N* r0 j1 q
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。( G4 \& ~" W  [' {& a7 c+ @4 g

2 |3 K! |9 M9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。www3.tvboxnow.com# _5 p! }% T2 B* S7 a
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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8 P3 n9 d7 i9 i, w1 D' J; ?8 L! a, K公仔箱論壇症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。4 b, D6 z! z2 a% [$ E+ V

8 Q& b1 W$ }' A3 `* M/ ]  j% H* h症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。www3.tvboxnow.com' E* q. T6 w6 D+ J! `
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。