早安健康/陳俊旭(現任台灣全民健康促進協會理事長)
7 |. q% @7 g1 G, z$ h
0 n+ M& B0 F {, \2 P M什麼是死亡荷爾蒙? 公仔箱論壇) l9 e$ y6 V6 J$ ]; Y" Q* H }4 S
4 q1 N+ o4 E3 ]1 t, [5 @tvb now,tvbnow,bttvb人隨著年紀增長,全身荷爾蒙逐漸減少,然而有一種荷爾蒙卻愈來愈多。這種荷爾蒙分泌愈多,身體就愈接近死亡,到底是什麼荷爾蒙這麼恐怖呢?答案是「腎上腺皮質醇」(cortisol)。
: z0 A" Q# h- x7 O7 w. n4 x2 s* N) P/ W. vwww3.tvboxnow.com
5 Y! f1 S3 T# q3 _; z7 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎上腺是腎臟上面的三角形構造,它的主要任務就是分泌好幾種荷爾蒙,其中一種叫做腎上腺皮質醇,又叫「應急荷爾蒙」(rescue hormone),在緊急情況時會大量分泌增進人的應變能力。在原始的大自然草原上,看到老虎來了,為了活命要趕快逃跑,這時人體內會分泌大量的應急荷爾蒙,激出爆發力,跑得比平時快很多。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q9 q: i: b& D3 q& `; \+ s
/ L& s9 b$ c j! `$ g6 c公仔箱論壇我曾在報紙上看到幾則新聞:某次火災,一個人把他家的冰箱扛了出來,事後納悶自己哪來這麼大的力氣?又有一次,有個人在車禍現場拯救壓在輪胎下的親人,竟徒手把車抬起來!人在緊急狀況時產生出強大的力氣,就是因為腎上腺皮質醇分泌的緣故。在這種情況下,我們顧不了會不會傷到膝蓋、會不會肌肉拉傷。 公仔箱論壇0 V- a. I+ C8 @/ u% w& ~" K
( J* F( B; B* I( u
應急荷爾蒙顧名思義,本來就是在緊急時才使用,平時可不能隨便亂分泌,因為分泌太多,反而會對身體造成傷害。在原始生活裡,人們難得看到老虎一次,地震、火災、打仗也不是天天有,所以應急荷爾蒙偶爾才會分泌。然而,現代生活就不一樣了,學生遇到考試要分泌、快遲到了要分泌,員工看到老闆要分泌、上臺報告要分泌、與同事勾心鬥角要分泌、回到家看到太太也要分泌(如果太太很凶的話啦)、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌,又不好好睡覺,也不補充營養。 www3.tvboxnow.com3 m# k- d. N$ G
公仔箱論壇 t5 T; V" B" a: e1 F
如此大量分泌,有二個問題。第一,太浪費了,腎上腺荷爾蒙是很寶貴的東西,難得製造出一點點,還把它大量分泌消耗掉,就像每個月才賺一點點錢,卻一直買LV名牌包、換新手機。第二,會造成傷害。腎上腺賀爾蒙的確有應急的好處,但是也會造成負擔,使身體快速衰老。所以,想要延緩或逆轉老化的關鍵,就是摸清楚腎上腺的脾氣,讓它少分泌一點、有彈性一點。
$ M( Y4 g- u1 t5 ^3 |/ r公仔箱論壇6 M+ {! u% {2 ` S1 I; I( R; `( \8 |
腎上腺的反應作用
! ~; V( J$ P2 o! [( J. W0 P6 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 @+ T) H( v% W/ a0 o0 m8 O腎上腺皮質醇為了讓身體應付緊急狀況,會有以下作用:血糖上升(讓身體有足夠能量,不會低血糖昏迷)、胰島素上升(把血糖送進肌肉細胞裡面使用)、血壓上升(加壓血液,以確保送到末梢血管)、壓抑免疫系統(所以連續幾天下來容易感冒)、分解庫存的養分(燃燒肝醣、蛋白質、脂肪,所以會變瘦)、抑制骨質形成(長久會造成骨質疏鬆)、刺激胃酸分泌(胃口變好,但也好發胃潰瘍)、關閉生殖功能(性慾下降、晨勃減少、不孕、流產)、提升肝臟解毒功能(幫忙代謝體內荷爾蒙與廢物)。
. `* I& I3 o) f2 {tvb now,tvbnow,bttvb
6 w o8 K2 `8 L0 e P# s通常年輕人的腎上腺皮質醇很有彈性,在緊張忙碌過後喘口氣,休息一下消除壓力,幾個小時內就下降到正常水準,但老年人本來腎上腺皮質醇就分泌較多,而且即使壓力已經消除,分泌量還是居高不下,需要好幾天才會降下來。 tvb now,tvbnow,bttvb& C C; j4 R5 K+ Q
" y$ U7 k z& P& Z, L8 owww3.tvboxnow.com由此看來,老人家對壓力的調適比較僵化,這種結果更容易造成老化與死亡。
: i3 O2 G6 Z* M- L$ [1 Xwww3.tvboxnow.com
5 | y6 J) f5 E9 \0 H長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害
6 r: Q* _$ \8 H* W3 iwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb' o" `! F7 c; N0 A- l J
若是人體內的腎上腺皮質醇濃度長期過高,將會導致一系列的傷害,如腦細胞死亡(記憶力減退、反應力變差)、腦部萎縮(各種腦部功能退化,甚至平衡與協調變差、情緒改變)、其他器官萎縮(供血不足)、傷害免疫系統(易感冒或導致癌症)、肌肉減少(蛋白質被分解)、皮膚變薄(膠原蛋白被分解)、骨質疏鬆(抑制骨質形成)、血壓上升(末梢血管收縮,心臟必須加壓才能把血液送達)、血管脆弱(維生素C缺乏,引起結締組織脆弱)、消化道潰瘍(胃黏膜變薄、胃酸增加)、糖尿病(血糖上升與胰島素抗性)、代謝症候群(高血壓、高血脂、高血糖、腰腹肥胖)、脂肪囤積(胰島素分泌)、不舉或月經稀少(生殖系統停擺)。
4 c1 ^5 S; x2 S% d7 f0 c. I/ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Q! g0 Y+ ?, d8 {, q1 z) I公仔箱論壇你有沒有聽過「過勞死」這個名詞?其實這就是大量腎上腺皮質醇長期分泌的結果。為什麼新竹科學園區一個三十多歲工程師會突然暴斃?因為他過勞,一天到晚都在分泌腎上腺皮質醇,睡眠不足,損傷來不及修補,身體急速衰退,導致心臟病或腦中風發作,年紀輕輕就死亡。 6 X U9 Y: ?) P/ _- J! F& V
4 Y6 J) F6 C4 n8 Y0 u3 E當然,大部分人沒有突然死亡,而是加速老化,這是現代人一個很大的問題,關鍵就在於死亡荷爾蒙,分泌得愈多,就愈接近死亡。不過別擔心,我在第三章將會介紹減少死亡荷爾蒙分泌的各種方法。 www3.tvboxnow.com- {( h1 {( C0 m! b2 n. Y2 M% E4 |
3 B; U8 V& e: j- i7 l1 ` q0 ewww3.tvboxnow.com提升睡眠質與量 ' P; O6 k+ Q" J
% Y0 Z8 n. C- c! w6 l7 w- BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性,在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先,我們要知道,睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中,最重要的一環,遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」,但我認為「睡覺皇帝大」。 公仔箱論壇* Y! M" v7 e9 z
[1 [/ `8 e3 M+ O& c2 Mtvb now,tvbnow,bttvb睡眠其實不是浪費時間,不是偷懶,而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉,能減少死亡荷爾蒙(腎上腺皮質醇和腎上腺素)分泌,並且促進抗老化荷爾蒙(生長激素和褪黑激素)的分泌。生長激素對小孩很重要,晚上分泌能幫助生長,所以小孩睡眠時間一定要夠。 tvb now,tvbnow,bttvb5 s, e7 a& z# A2 n+ ~- u
公仔箱論壇. A3 `6 ], K" |, `3 G! x5 v- G
當然,生長激素對成人也重要,能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺,身體就不能修補,幾天之後會抓狂,再過幾天就會死亡。
9 @ j8 p: ^; L公仔箱論壇
: H. S9 B7 v% Otvb now,tvbnow,bttvb然而,臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我,睡太多會被爸媽罵,或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念?大部分華人都認為,睡眠太多是一種「懶散」的行為,甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說:「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多,真是沒救了!不過我要替宰予講話,說不定他是生病了,可能有荷爾蒙失調之類的問題,應該去看醫生,治好了病就可能恢復正常。
) }! b7 }6 J; n9 Q* B; xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X5 I) g1 { |& r# z8 g
要怎樣才能提高睡眠的質與量呢?有以下幾個重點:
6 c- s; |: T2 g3 ^- p
8 F9 d L8 U4 {" A4 e9 j公仔箱論壇■ 新鮮空氣使睡眠更有效率 公仔箱論壇* p8 U4 s6 z1 w$ K# ^( ?0 H
我做過多次實驗,在原始森林環繞的有機農場過夜,如果把門窗打開,讓戶外新鮮空氣進來,睡眠六個小時就有平時八個小時的效果,這是因為含氧量高、空氣負離子多,對身體修補很有幫助。反之,若是門窗緊閉,整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣,其實氧氣是不夠的。 公仔箱論壇$ P F9 U% m0 o: _8 S
, p& g7 |* k4 ~7 _1 Q4 j
有人會說:「夏天天氣熱還可以開窗,冬天怎麼辦?北臺灣的冬天,寒流來要怎麼開窗睡覺呢?」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被,可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺,也不會覺得冷;不過前提是呼吸道要健康,有肺部疾病的人,可能要開暖氣或裝熱交換機。
1 c* h" [3 ?( y; Rtvb now,tvbnow,bttvb
( P1 ?: Y( ]! R w6 ]( Q公仔箱論壇■ 全暗的環境讓眼睛休息
) j: |% W% _+ l Q1 R不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉。為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,我建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮。窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。
; q$ p) t* y" V! b) T3 H) G! ]www3.tvboxnow.com
, } p- N; F% C) mtvb now,tvbnow,bttvb我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠,發現每天早上五、六點之後,睡眠一定會變淺,原因是天亮了,陽光照到眼睛,抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後,我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩,這樣就能熟睡到自己想起床的時間,整個睡眠因為熟睡時間延長,品質提高許多,身體也變得更有精力。
2 m( ?% Y" E1 E
" m# m: ?7 d2 j■ 安靜的環境讓耳朵休息
3 z8 n$ V$ f' d: m8 X( o. ?9 `, Ptvb now,tvbnow,bttvb我在新店山上的實驗農場,環境非常天然,有一條終年流水潺潺的小溪,實在非常難得,不過也因此有個缺點,就是晚上水聲有點吵,到了春天蛙鳴此起彼落,讓人整晚無法入眠。
) h y) S0 N- b' {! `" Ntvb now,tvbnow,bttvb: |8 Y1 V2 ~! W% F6 q# V! [7 D1 B
面對這種情況,只要戴合身、高品質的耳塞睡覺,問題就解決了。當然,一開始戴耳塞入睡一定會不習慣,但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。 www3.tvboxnow.com* x" O- K5 m% `! ]
$ @; f; ?. z$ M( c8 U■ 遠離電磁波
}1 n, {$ S5 D" m. s* T; ^www3.tvboxnow.com我曾連續三天頭部靠著無線分享器(wireless router)睡覺,結果出現頭暈的症狀。從那天起,我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。
; L. i- z5 r1 d; K5 K( ?. K# s公仔箱論壇1 c, \. H- y/ L
■ 用特殊造型的枕頭避免打鼾 www3.tvboxnow.com8 y0 B. X: b" |/ p2 M, b' g
打鼾會干擾睡眠,甚至使人無法進入熟睡,短期會造成腦茫和高血壓,長期會導致失智症,不可輕忽它的危害。
9 H/ O, F4 g( r6 V8 |www3.tvboxnow.com
3 O+ Y+ A2 k, d. e8 u, g公仔箱論壇■ 白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉
2 k* j) C5 z: }1 F+ a5 z* F, ~公仔箱論壇身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大,日間荷爾蒙分泌愈多,當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好。最典型的案例,就是療養院的臥床老人,或是住院病人,整天躺在床上沒運動,晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵,因為白天操得要命,晚上倒頭就睡。
# e; p1 Z: N7 ~3 N+ |7 Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^( y0 t0 B7 }+ U
■ 別錯過黃金四小時
' ~, R! b' a/ _, w2 W# L6 [0 x臺灣位處亞熱帶,太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。
( |- `) G! _3 o3 J: y( K0 g) a7 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V! V( R& e" P4 c
■ 每天最好睡足八小時 www3.tvboxnow.com% J8 W8 Y3 _& f% y J
人類平均睡眠時間是八小時,有人多一些,有人少一些。年紀漸長之後,晚上睡眠時間會減少,可以中午補眠30∼60分鐘,但不宜太久,以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」,就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。
& D @0 \* `, N) [, K( f
8 K7 C6 n. c0 Jwww3.tvboxnow.com■ 腦袋放空才入睡 % V, E) q6 {3 D7 h" L
很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入α波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。 tvb now,tvbnow,bttvb% J, L! w1 D' V
& y* Z- S# g% }. k& B! U" {$ B/ M
如果躺平之後還在想事情,不妨起身把所想的事條列下來,再回去躺平睡覺,若又想到其他事,就再起身寫,把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之,睡覺時頭腦要放空,事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做,整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠,無法真正讓大腦休息。當然,我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情,不然可能會做惡夢,導致死亡荷爾蒙分泌。 2 Y; @! ~- E) E; W5 y* F6 Q- F3 }
4 D& Q4 c+ W: ` W; J0 ?
■ 避免體內的干擾 www3.tvboxnow.com/ X$ V, l4 f" G0 D+ }+ j6 ~
建議睡前三個小時不要吃東西,以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。 |