[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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$ I4 Z& }" R2 |; ?7 [* z- N$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。4 h- c4 @, w. A6 M) E% H* l
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- u5 \. V* c2 e5 I# x9 N2 i5 F(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V* P3 @  \# |) Y9 E9 V

* Z8 `+ e: S+ O$ t/ {4 C7 L( |例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。+ M5 j4 Z: k  p
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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. V/ w/ u+ U3 _2 k5 a- o) i5 |6 D  K公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb5 ?. E$ V( l+ s4 S1 e

9 R* k3 ~6 {5 {. Otvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。7 w: N4 [8 I3 `. a
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4 R1 e7 A% s4 [9 A/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動
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2 n/ ?! K  `, Z; ^3 H) n6 d; j5 X只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v( R% A. I, {3 O% Q/ R' u4 a# h
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇; n6 [; f6 m+ A6 T- L- _5 r

3 V; p$ W: b) S& G  ]- kwww3.tvboxnow.com四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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( Z) v% i& r" [" \www3.tvboxnow.com五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb% d4 b2 j$ a8 A, n" Y/ E) Y
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' }% O7 B; k9 q& ?3 g- {: ?# o公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?5 ~8 d! B0 B8 Y& ~5 B0 b8 Y+ P
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。公仔箱論壇6 R/ i# ]5 H( U& z6 p

( p. e7 y7 h+ V很難入睡、睡眠品質差。* z. M2 z3 r2 g* ?! _  e8 k' L
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容易暴怒抓狂。" k0 `% z7 O6 `- S# z

3 \- O3 n, N$ |* y, [3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。www3.tvboxnow.com/ Z' b8 t$ {! E% x7 |
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沒有耐性。
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容易緊張。& \2 J+ H/ ?( V1 ~- m

( s3 {/ ~. T5 t& [# R: x. s腳容易抽筋。公仔箱論壇# {# e$ i) {4 b- v
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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$ z" e* m$ e' l  g" l5 hwww3.tvboxnow.com血壓偏高。
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泌尿道結石。
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6 i# m. k) c; w% G( O+ Z4 q% g公仔箱論壇不愛曬太陽。
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3 P3 ?/ ~: W5 ?【Donna營養師小叮嚀】：
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' ?( a9 B# x# F/ ~0 f公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。7 w: G. D8 p, ]# v4 a, X4 D  |
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格