[健康資訊] 活力 "Keep Fit" 篇

很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的： tvb now,tvbnow,bttvb4 c7 s N$ A) w* Y' s3 J

增進心肺功能
強壯肌肉
強健骨骼
增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會
促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚
有助舒展身心，消除精神壓力
增強身體抵抗能力
可減低兒童在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會

運動的守則

依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動
有恆心和耐性
與父母或朋友一起做運動
養成做運動的習慣
增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等

運動的種類 tvb now,tvbnow,bttvb- ]3 Y) q$ s( M
( 一 ) 熱身運動 (Warm-up exercises)

於主項運動前做，約做 10 分鐘
使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應
使身體提高警覺性，令反應速度提升
使關節更靈活，可減低受傷的機會
令主項運動表現更加出色
做熱身運動時，要保持呼吸自然
簡單的熱身運動可包括頭部、背、腹、手和腳

( 二 ) 整理運動 (Cool-down/Warm-down exercises)tvb now,tvbnow,bttvb# \; ]0 H$ J4 [1 E

於主項運動後做，約做 10 分鐘
令身體各器官和系統慢慢緩和下來
促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物 (metabolic wastes) ，令肌肉更快復原
動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動

( 三 ) 伸展運動 (Stretching exercises)

能增強兒童的身體柔韌度
有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb8 y$ F; |$ @8 C: p; J' @) e
(1) 確定和選擇正確的開始位置
(2) 緩緩地作伸展動作至最大幅度 tvb now,tvbnow,bttvb8 @# h; R% D3 U( Y+ Q1 g9 w
(3) 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置 10 至 15 秒，然後慢慢放鬆
; x% l+ s5 Y7 O- H, X" T(4) 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作 tvb now,tvbnow,bttvb) r6 o9 t3 B, I9 X
(5) 伸展時，保持呼吸自然 . H; P+ B( o6 l
(6) 每個動作做 2 至 3 次
(7) 每星期做 3 至 7 次

( 四 ) 帶氧運動 (Aerobic exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N7 e" N; l: r4 x2 v$ ?, `

「帶氧運動」所需的能源主要經「帶氧新陳代謝」 (oxidative metabolism) 供應，能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效
兒童可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、遊泳、跳舞和球類等
運動量可由運動時的心跳率來量度

理想的運動量是根據理想的心跳範圍而計算。 www3.tvboxnow.com/ c K* b4 B( N) f, `+ s
計算方法如下：

*	理想的心跳範圍 = ( 最高儲備心跳的 50 % + 靜止時坐著的心跳率 )www3.tvboxnow.com- u% D$ A8 u9 m4 G/ b# I 至 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q) T' _$ J8 [' J$ U! `/ `- W ( 最高儲備心跳的 85 % + 靜止時坐著的心跳率 )
*	最高儲備心跳 = 最高心跳率－靜止時坐著的心跳率公仔箱論壇$ _; y; d- A c/ g k 最高心跳率 = 220 －歲數
*	靜止時坐著的心跳率可在靜坐 15 分鐘後自行量度 " E* [. S2 W+ V公仔箱論壇舉例：一個 17 歲男子的靜止時坐著的心跳為每分鐘 70 下，
	*	最高心跳率	= 220 - 17
			= 203
	*	最高儲備心跳率	= 203 - 70
			= 133
	*	理想的心跳範圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
			至
			= (133 x 85 % + 70) = 183

	即每分鐘 137 下至 183 下

兒童的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛鍊計劃

鍛鍊計劃	週	每週運動次數	運動量 2 t9 X1 L* l0 Y. e$ ^( 最高儲備心跳的 %)	運動時間 ( 分鐘 )
開始階段	1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [" l9 h2 p) m; Z% r' M/ U 2www3.tvboxnow.com% M w, N1 z+ T- \|2 \8 X0 X, T% _ 3 5 w- Q& \|4 F; u$ iwww3.tvboxnow.com4 ; h6 ?" W. N1 `5	3www3.tvboxnow.com6 [) }! @0 O# a5 @5 g A 3公仔箱論壇, }' U! v$ s9 s) M' u5 M 3 3 _* b! J/ h/ P3 1 I9 F/ Q$ H( o0 X" a0 n公仔箱論壇3	40-50 50公仔箱論壇2 Z" F- P/ J# T6 b" S! b [ 60 60-70 ' \* o. X0 `/ y6 stvb now,tvbnow,bttvb60-70	12TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L, Q2 X1 P1 ]* h) n1 D4 C 14 7 \|9 F& m" W5 H/ k% ]www3.tvboxnow.com16 18; \! G! C: w7 ~ d. w- \ 20
鍛鍊階段	6-9TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J% ~7 ]! {& J9 Z1 E 10-13 14-16 17-19 2 R- `! E2 ]. D2 l' U; u9 L" s8 F1 S20-23tvb now,tvbnow,bttvb$ s% v: Q# @( k* c' a 24-27	3-4TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]( p: d" f( ^. @8 K 3-4公仔箱論壇0 B' n6 @* R, k$ @4 X/ _ 3-4 4-5www3.tvboxnow.com5 z* t; e" v1 r& b' J 4-5www3.tvboxnow.com9 P' V$ h/ n- S9 \3 L 4-5	70-80 9 U& g' z& C9 cwww3.tvboxnow.com70-80 70-80 + R; Q* d" W6 \|0 xwww3.tvboxnow.com70-80 4 ^4 j! F) _* T! ]www3.tvboxnow.com70-80TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o! }( p: I% ~ ~5 z0 N 70-85	21 - N: Z3 B% c: N0 _24TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j4 G0 R L; _# k* _" D% x 24TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _) o/ Z; C$ ]/ Z6 t 28公仔箱論壇2 K) o0 ~/ t3 R+ ? 30 30
保持階段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌力鍛鍊運動 tvb now,tvbnow,bttvb9 s5 T1 v" g; X5 u1 W

可強化肌肉的力量和耐力
不需加額外儀器來鍛鍊
每星期平均做 3 次；每個動作可依照自己的能力做 10 至 25 次；整套動作共做 3 次

家居運動計劃
( 一 ) 可參考的家居運動計劃 公仔箱論壇9 J- Z1 Q, ~$ t R1 q5 A; n

逢星期一、三、五
10 分鐘	熱身運動
20-30 分鐘	帶氧運動 ( 有助鍛鍊心肺功能 )
10 分鐘	整理運動

0 L) |1 h0 a( E5 n3 P- P$ F$ g

逢星期二、四、六
10 分鐘	伸展運動
20 分鐘	肌力鍛鍊運動

tvb now,tvbnow,bttvb& }' p+ n n/ H* W2 C

逢星期日
10 分鐘	熱身運動
20-30 分鐘	鍛鍊身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動父母應盡量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與
10 分鐘	整理運動

( 二 ) 家居體能測試介紹
以下介紹兩個簡單的測試辦法，好讓家長在家中為子女量度他們的體能狀況，可每 3 個月重複測試一次，以知家居的運動能否幫助改進子女的體能

踏級測試公仔箱論壇- _9 z7 m) i( {5 D! U
(1) 於家中找一個約 6 吋至 10 吋高穩固的踏級，靠著牆放，在 5 分鐘內盡量踏級
2 X' U* h, d2 Z6 n, c' w, S Z6 a) h(2) 記錄 5 分鐘內可完成的循環，一個循環為 7 X1 U3 t, j9 f
右腳上、左腳上；右腳落、左腳落或 tvb now,tvbnow,bttvb4 c1 w9 _% \0 G" ~2 o+ c
左腳上、右腳上；左腳落、右腳落
- `* D- y6 y* E( {% {& z(3) 同時亦可配合量度心跳以估計運動的程度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G2 C0 v: \7 D% D3 i
(4) 切記以安全為原則，所選用的踏級一定要穩固並靠著牆放，其高度可依子女的能力而定。要注意每一次的測試均須使用同樣高度的踏級 8 [; g) ]4 m8 ?/ n* M
仰臥起坐 ( 取材自「體適能」 )
(1) 仰臥屈膝，雙手交叉抱胸
Y" g8 l1 E2 h% ^0 |+ h* }(2) 雙腳由人按穩在地上
, k$ v7 ?* H. S" z' h$ t D( C# i6 o(3) 動作由仰臥開始，上身離地向前卷曲至手肘觸及大腿後，再還原至仰臥為一次 tvb now,tvbnow,bttvb) x+ m' |! @5 s$ X" N! ]3 H( Z; I
(4) 落下時以背先著地，勿讓後腦撞擊地面 tvb now,tvbnow,bttvb3 l/ N/ n+ w% C; n& n$ ?
(5) 6 歲至 12 歲的兒童，記錄一分鐘內可完成的次數； 13 歲至 18 歲的青少年，記錄 30 秒內可完成的次數 www3.tvboxnow.com6 H6 }' I: F/ R# t

根據「體適能」紀錄，香港兒童的仰臥起坐平均次數如下表 2 U! M9 J& F, H7 k5 U6 a8 }

一分鐘仰臥起坐
年歲	男 ! y/ z" x q. a6 f3 C0 I/ r# l" X	女
6	18	16
7	21	18
8	23	20
9	24	21
10	26	22
11	26	25
12	30	24

30 秒仰臥起坐
年歲	男 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B8 F8 L, X" g" i	女
13	18	13
14	18	14
15	19	14
16	20	15
17	20	15
18	20	15

運動創傷 www3.tvboxnow.com' H& Q/ {* h$ L
( 一 ) 常見的兒童運動創傷 公仔箱論壇' A# O$ e6 X8 h" l2 y" h

皮膚損傷
中暑
腰酸背痛
肌肉抽筋

關節扭傷
肌肉、腱帶扯傷
頭部受傷

( 二 ) 運動安全貼士 www3.tvboxnow.com }+ J3 S2 Y; {" w

鍛鍊前最好作身體檢查
患有疾病如心臟病或哮喘的兒童，應遵從醫生指示，才開始進行鍛鍊
兒童做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全
運動前後要作充分的熱身和整理運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
不要在飽餐後立即做運動
留意天氣和運動的環境，避免在高溫及濕度高的情況下作劇烈運動
運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果
運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息
運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」

( 三 ) 運動創傷的處理

遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師
家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導較年長的兒童在遇到意外時一些簡單的應付方法
妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷害
如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治

父母的角色
在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。 tvb now,tvbnow,bttvb( ]" |, k" _& |' M ^8 k. W
父母應注意的事項 tvb now,tvbnow,bttvb7 r# p) s+ ~ i) ?- X- Y

鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等
於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳
培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與
多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導

活動熱量消耗表 tvb now,tvbnow,bttvb" X' ?6 _9 u% q& g' T

熱量的量度單位為千卡 (Kilocalorie) 或卡路里 (Calorie)
個別活動所耗的熱量並不相同
熱量消耗的計算方法舉例如下 www3.tvboxnow.com+ I6 l |$ }6 S4 \& n# }9 i/ A
一個體重 45 公斤的兒童跳繩 30 分鐘，所耗的熱量為 www3.tvboxnow.com$ u- ^6 f, N1 t0 t9 [$ ` g
0.162 千卡／分鐘／公斤 X 30 分鐘 X 44 公斤 = 219 千卡

活動項目	每分鐘每公斤體重所 & w4 ?7 R9 L% L3 P" C/ I公仔箱論壇消耗熱量 1 q2 \4 g1 N {+ O+ H# Y4 S ( 千卡／分鐘／公斤 )	體重 45 公斤的兒童運動 30 分鐘所耗的熱量 # u1 x3 k5 L a) b4 m' z' }( 千卡 )
靜坐	0.021	28
編織、縫紉	0.023	31
玩紙牌	0.023	31
站立	0.028	38
寫字	0.030	41
彈琴	0.040	54
拉小提琴	0.047	63
獨木舟	0.047	63
做家務	0.062	86
體操	0.064	86
乒乓球	0.068	92
步行	0.083	112
保齡球	0.094	127
羽毛球	0.098	132
網球	0.109	147
滾軸溜冰	0.113	153
游捷泳	0.128	173
平地跑步 (11 分鐘完成四個足球場；相等於 1.6 千米 )	0.134	181
籃球	0.138	186
步操	0.143	193
游蛙泳	0.162	219
跳繩	0.162	219
平地跑步 (9 分鐘完成四個足球場；相等於 1.6 千米 )	0.194	262
柔道	0.196	265

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

[健康資訊] 活力 "Keep Fit" 篇