| 早上刷牙洗臉、洗澡擦身體的毛巾，其實也是拿來運動好道具，毛巾有助增加動作難度，強迫關節伸展，讓身體展開的角度更大，肌肉更拉長。 加條毛巾 伸展更徹底 ●別小看不起眼的毛巾，毛巾能讓平時僵硬的脊椎，拓展更多活動空間。台北士林長青大學座椅式彼拉提斯講師吳晞瑗說，有些動作，赤手空拳想做但達不到，如果懂得運用毛巾，就能做得更多更好，甚至讓動作更確實完整。 運動加一條毛巾，強度和難度就升為進階版，只要掌握要點，在家找條毛巾就能試試看，可幫助身體肌肉群和韌帶伸展，增加關節活動度，非常適合每天盯著電腦、保持固定姿勢而疲勞的上班族，銀髮族也能試試看。 毛巾該怎麼選？吳晞瑗說，毛巾的寬度以能包覆胸腔為原則，長度差不多是雙手手臂張開，可輕鬆抓住即可，以一般人的體型來說，約寬30公分、長120公分。 做動作時，加入意象練習，把機械性的過程，化為生活化的想像，只要適時加入一點這樣的引導，感覺更具體，動作也順暢。 呼吸運動動作： 1.雙手握住毛巾末梢。 2.將毛巾交叉於胸前，雙手向外拉緊毛巾，此時毛巾交叉點應位於胸部正中間，與後背的毛巾呈水平。 3.慢慢深呼吸，用鼻子吸，嘴巴吐出，儘量每次呼吸速度一致。注意保持頸椎到尾椎延伸，不彎曲身體，可重複4至20次，依個人需求增加或減少。 意象練習： 想像身上穿著一件很緊的小號衣服，吸氣時，感覺胸腔像氣球般向外膨脹，將衣服撐開；吐氣時，胸腔裡的氣球慢慢消氣、放鬆。 目的： 讓胸腔更柔軟有彈性，增加肺活量與按摩胸腔。深呼吸’可刺激腦部活化，可改善頭昏、胸悶、呼吸淺短等，情緒緊張時，也可以適用。 肩關節伸展操 動作： 1.雙手抓著毛巾，打直置於後背，調整雙手抓毛巾的距離，兩手越近，難度越高。如果本身柔軟度足夠，甚至可以不倚賴毛巾，直接手拉手。 2.注意上方手肘應落在耳朵後側，且肘關節向上朝天。脊椎伸直，保持抬頭挺胸。 3.手拉著毛巾上下移動，向上時停留，深呼吸2次，向下時亦然。動作可重複4次，幫助減少蝴蝶袖。 意象練習： 感覺雙手像電梯一樣上上下下，以上方的手為主施力時，下方手就放鬆，任由力量往上拉；反之亦然。 目的： 伸展前胸肌，強化上背部，減少駝背與虎背圓肩以及後背疼痛。透過手臂向後，刺激肩胛骨，增加周遭的肌肉群運動與神經傳導。 肩帶柔軟操 動作： 1.雙手打開，抓住毛巾兩端，調整寬度，寬一點比較好做。 2.雙手抓著毛巾向上，接著往前、往後，繞著上半身畫圓圈。 3.做動作時，別忘記配合自然地呼吸，畫圓時，記得脊椎伸展與腹部往內收。控制速度，不求快，重複四次。 意象練習： 想像雙手抓的是硬硬的長棍，長棍帶動雙手畫出最大的圓，前前後後繞過上半身。 目的： 運動肩膀、肩胛骨和手臂，增加肩關節活動空間，伸展手臂四周肌肉群，減少肩頸痠痛和緊繃。（示範：台北士林長青大學座椅式彼拉提斯講師吳晞瑗）（曾希文） 2008-08-04 |
發表於 2008-8-5 03:22 PM
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