处方1：收腹举腿
$ ?- K, X; `2 C% a& e4 ftvb now,tvbnow,bttvb 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
' B: s/ G, R5 L0 q% U公仔箱論壇 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次
2 ^+ h3 M1 U* Z5 E. g5 V作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。. g6 w- ^# x c3 z5 q9 s
9 B4 `+ a- T; `/ i% u7 wtvb now,tvbnow,bttvb处方2：仰卧两头起 ; K& M# y" E0 |# ~
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @) R& r) K' l7 P
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要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
n, [$ l! R$ D2 d 作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?% O0 m2 L2 g4 U% f# C
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处方3：负重踢腿
- Q- e' s G& Q1 f4 W4 R; @0 O8 P9 X 练习方法：
, i' t7 r* d& C7 A- W* L$ _5 @公仔箱論壇 1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
8 p4 |; B9 J: E! A+ U 2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.
; p# j: Q& O Z& k/ {7 F公仔箱論壇3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。www3.tvboxnow.com) E/ @( S g4 {2 G& M0 s& D
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。; K. j4 Q( o( ~# t2 M6 o
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2008-8-7 11:27 AM
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