說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
* X% ^. _" I T9 ~( Z, t8 Q6 ~, u3 ~; C/ v4 V
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
) D9 ~ Z/ q! d4 f4 C% k& F% A1 Y8 a% V& \
慢性發炎的警訊
; t! O& _5 z/ ~/ I0 i& z& o3 a2 g- Rtvb now,tvbnow,bttvb: ]$ K3 [2 q9 q
●不明原因皮膚起紅疹或發癢
( m+ ] t6 ^6 K! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢& F/ Z! p# C8 N# L2 d1 ^4 W8 w
●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb1 Y# [! u* ~, G q9 R5 \
●經常腹瀉
' U3 \. T% T( F# f' |●慢性腸胃疼痛或不適
. w6 k; B, m: w. I/ Z) b2 M! w* Q●關節腫脹、疼痛或發炎
+ U+ y0 m" M" `6 e# fwww3.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
: S5 S( [8 g7 t; Swww3.tvboxnow.com●經常膀胱或泌尿道感染
: r$ `2 m( W* p! V: z/ b G% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠3 R: H$ O3 j4 z0 z0 v. W: S/ B/ q) h
●腹部脂肪堆積
' E0 Y1 Z$ v' V' x: |: M* g7 J2 {9 |●體重過重或肥胖公仔箱論壇% a! f) Z( t/ U) ]8 H: v/ m( p- q, P) b
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病" F3 f! W8 z1 s: Z5 [* a( }
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病www3.tvboxnow.com5 t9 c& x0 H2 n; w
●罹患癌症
$ {( q- ~8 [3 U7 I2 }$ X公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb8 [! G2 z+ n8 b8 T- y8 J0 ` E
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb( F. j& o+ [% X1 a6 g: n8 Q) Z) ?
●經常因為細菌感染而服用抗生素
, D& `% x6 |: g% R5 H J) uwww3.tvboxnow.com●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb6 Z" n- K8 x* ?% Y
●喜歡吃甜食或含糖飲料1 @, `6 U% H# ?5 j6 A# U
●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇0 s* Z9 O5 t- |) T
2 F& f% \% y) H0 ]如何對抗慢性發炎
' X8 x8 @ M9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z7 \2 t5 R1 N) `# t' p
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇; b& q; s9 s6 z
www3.tvboxnow.com& V1 D8 g1 V' r6 |+ a. X
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
( T+ N6 r% H. p( n5 F: O! f
9 T1 m2 T! ~ K9 ?公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃
) G* ^0 r, j2 b; f
* x+ c; Y0 [ L公仔箱論壇1. 熱量控制得當tvb now,tvbnow,bttvb; C" E- ?7 Z L
! P: N& v' b. x8 ]8 p; X
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
6 b+ [6 l2 a8 Q7 g* e) p9 J+ `( E& y
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
1 K a# \; I% V2 h% M: W7 m4 l
" E/ }3 X c1 F) o1 W; u: ?7 u2. 增加Omega-3好油
6 }1 s" f& H8 j! G" d6 g公仔箱論壇; U; ^# u6 h1 _: k
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。www3.tvboxnow.com- `2 h' Q5 }; F& u; G" \8 b2 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l! U) _- F. n+ x
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
7 S0 f7 {7 w$ F+ Y* t" K- s" {7 j4 E' Z a5 l2 Y
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。www3.tvboxnow.com+ e! d* ?1 o: x' J; p% U
tvb now,tvbnow,bttvb& E7 C: m% ~+ B0 P
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
4 S+ x. ?5 y' vwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇' S" |% L5 u0 `7 N( j* X% i( A1 `
3. 吃原態食物www3.tvboxnow.com5 Y* I, N \. d4 I: K) @2 i8 e
+ t) D7 T% r# ^, \( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
) b5 _- i, C: [5 T/ z& h& T2 _6 B8 d* a' p
4. 彩虹蔬果抗氧化# f6 ?+ x9 _. W% R( r9 h6 Z2 X) c
tvb now,tvbnow,bttvb% a& J% b1 O# `5 Y
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
3 a2 j. I$ Y2 h2 z8 J& C) Z! G ` M* ^* ?: D2 ^
5. 辛香料抗發炎
' l* F5 f* ]. _) G, d2 |公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% O6 Y6 f! i# g: p K: V
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
' C6 v* M4 q i1 X. pwww3.tvboxnow.com
2 E& i7 [' A6 J, @' ?5 P6 Y3 Cwww3.tvboxnow.com6. 維生素D平衡免疫
& P7 `% N P6 y5 u" b: ?; P公仔箱論壇
1 _3 q( i- }% t1 S3 I- ^www3.tvboxnow.com大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
! p4 o/ ^0 I( X, s1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Z9 E9 R+ m- W0 u! z' J; Q* }: Gtvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o0 O# k( ?% W7 ]" {( Z
4 I! y/ @4 y) L$ B3 \1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物1 r! Z" a$ b! I& `7 |
* I( o4 N4 k( o6 s8 L; I, G) I6 Wwww3.tvboxnow.com慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
U( c# Y& F' u- Q! Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q0 i) L0 C: z7 l' @) K! F; ~
8. 採取低溫烹調( U4 o2 g- Y' p+ I0 j2 N
公仔箱論壇# V ~0 b+ U. s
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
% e1 w4 x( g8 g8 }www3.tvboxnow.com
5 H2 T" T9 S# @( ~tvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做) C! F1 y! r1 K& c! t& Q: T+ |
: R& {: i% d; p/ H- g' t! c* iwww3.tvboxnow.com1.維持理想體重不過胖www3.tvboxnow.com5 L* U+ N, ?/ u/ {. k' p
+ X( u0 O. r- L: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動
& o, y7 w1 q# {5 C- n! p0 w2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( T2 r8 I9 }# \; j1 f$ Ywww3.tvboxnow.com3.良好的睡眠品質4 g3 {8 K; k6 S) D6 o
- Q- E7 Q; F0 G+ U( N
4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb$ a$ ~4 I- x# x: L/ C% K, @7 A# D
* ?: v. F% g2 O# F公仔箱論壇5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb1 a. W6 h) \( z
tvb now,tvbnow,bttvb8 J D; n0 M! i2 u5 |& W- t
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
