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一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力。tvb now,tvbnow,bttvb& Q2 \. |7 W. b) B
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- ^; v- u. Z& }$ Z* c% E1 r9 t2023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做30分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。. |. k( X5 y9 R
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8 D& J2 D9 l8 W1 w- ^5 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／台中慈濟醫院提供公仔箱論壇3 q8 Z' j+ `' R1 d3 ~
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不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：
: g& }, c3 T4 C* F$ Mtvb now,tvbnow,bttvb登階第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。
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6 r) `6 p) y( r$ [' u- P/ g1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／台中慈濟醫院提供; Y/ y0 x+ @7 G3 i6 E6 ]
踏步第二「踏步」，雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |/ a5 G3 G3 [/ z' z e" q
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c' ^0 r* w/ ^8 B* E! v圖／台中慈濟醫院提供www3.tvboxnow.com+ y2 L$ o# Q: s' H2 f" {$ [ e
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( e) B9 V& _4 y登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。1 \8 e; |- ?& m. l6 _# t" N
運動強度夠嗎？自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表（RPE）」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O+ U1 k" i* }9 O
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k; [6 X* U! E# w圖／台中慈濟醫院提供
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, l o! |3 m( |公仔箱論壇現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。
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發表於 2023-1-26 02:22 AM
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