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過年大魚大肉不想熱量破表?營養師教5用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。tvb now,tvbnow,bttvb" S! X1 z; H8 |2 |9 v7 i& ^+ ~# o r
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( ^ t2 M5 I; c4 W新的一年又到來,歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始,也是家人相聚的歡樂時刻,為了讓家人及親友吃得開心盡興,應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如:紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等,這類食材為了定型需先過油炸或煎,再加醬汁燒、燉入味,加上各式甜、鹹零嘴,短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量,提供身體無法自行合成的必須脂肪酸,以及協助脂溶性維生素的吸收,烹調過程中,油脂可增添食物香氣,提升美味。
8 ?! N( e/ d0 i- ?tvb now,tvbnow,bttvb因為油脂熱量密度高,容易藏在肉品的油花或加工食物中,不易覺察而無意間攝取過量,因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧,就能保健養生過好年。
9 ]5 y* Z% [- k; ^% v+ ~" e$ P1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20~30%,又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1.3:1:1。6 r) Q* S+ R5 ]* Z8 O% y' v
年菜多選用原型、加工少的食材,選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋,可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹(皮)等,取代火鍋餃、丸子等。公仔箱論壇% E$ m" I/ R z8 ^5 s! V+ N4 T' K
2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸,因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品,較能達到預防心血管疾病的目的,日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品,請見下圖的說明。, S g2 J! g+ D. R5 L. ]* J- ?% U3 R
好油單元不飽和脂肪酸/多元不飽和脂肪酸
* s' ?( O$ n& W/ Z& ]% I功能:可以降膽固醇,提供必須脂肪酸。
$ K# X( q9 b, Xtvb now,tvbnow,bttvb使用:不適合高溫烹煮,建議用燉煮或涼拌。www3.tvboxnow.com& f3 @7 k$ H" @5 x5 ^& m
單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。
) d( ^- c6 ^, v( E# htvb now,tvbnow,bttvb多元不飽和脂肪酸:葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。
1 B+ @+ ~2 a m2 u' p/ ]* E公仔箱論壇壞油飽和脂肪酸6 Y! J; e, \3 J/ L, S
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。
8 l2 I" }2 J) k" y8 \3 v' X) @3 V( ?功能:提高膽固醇,造成血脂異常。
6 ^: Z( _ o$ _8 K- x' T使用:適合煎煮炒炸。
$ D% @- a! k9 F/ c5 _公仔箱論壇反式脂肪酸
% t" R6 A: t$ r) jwww3.tvboxnow.com酥油,和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。
. V: V$ @ D2 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功能:增加心血管疾病及糖尿病風險。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `* g7 j( |3 t0 e
使用:不建議食用。公仔箱論壇8 O: H, \7 W$ n q
圖/單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院公仔箱論壇0 V. m5 W7 O' @ ]; R/ m) F8 J
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5 w2 \! Y$ ]% U3 m+ Z) W9 o T7 d) j3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物,吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。& x0 {- F" \ v& V6 R' y
冬季是蔬菜的盛產季節,可以將各式蔬菜與傳統年菜結合,創新菜色又增加健康元素,如,鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓,肉餡水餃加入當季蔬菜入餡,增纖減油膩,過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。公仔箱論壇4 D, [; n. h& I |+ I
4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜,象徵來年事事順,節慶的零嘴,如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等,暗藏糖與油的危機,可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代,仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
% ?- g w" G6 Y) p) S# b6 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂,可以在包裝食品的營養標示上看到,尤其是壞朋「油」於食物中的含量,提醒民眾在食用前可先看看營養標示,避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦!
- Z1 {- r- \' L3 W6 c3 @6 c$ t/ [林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法,如魚類富含不飽和脂肪酸,建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋,可以將保留魚中的EPA和DHA,既可以吃到好油,也可以減少過多精製糖的攝取;而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點,可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式,可以試試新烹調,如以不沾鍋烤,氣炸鍋無油烹調,後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理,達到減脂增纖。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b$ `- D; e5 ?5 t
年菜的好吃美味外,除了熱量、油脂外,也要注意調味料中鈉的攝取量,多原型,少加工的食材,今年的春節健康油美味,纖蔬增健康。0 {3 S% T* x% g: V* f+ t" U, D" }
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