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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www3.tvboxnow.com3 N( g( z* X6 }; E& M' o1 t
3 m* Z: O& z- x# a- q1 s kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {7 O6 r3 F& p: g
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇6 ]1 L1 p& i/ h& E- |; _1 I/ b
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：6 D+ H. A/ x; q8 Q, ?+ A# b
. [: S/ |* b8 F( I o公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q# J: w( J b9 J8 ^) Z# ?
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( j6 J4 P. [- r4 D& ~) x
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供7 d* y4 c+ Z- U u0 }
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 @- }' L! e4 \' h( m, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% w7 y9 C( ^/ |難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# v9 `# F7 r9 p3 O( _4 F4 Wwww3.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 ]5 F2 M* w! d9 Q# kwww3.tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 D0 F0 ?0 m' z
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
: V7 Z i u \- x( _2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
. x+ L4 k; O6 ^; l+ Z" ~1 i& o" O7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" x4 P+ o3 a8 I# i4 |
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" k/ t! O V* X9 ~8 rtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! N) t1 E- k ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 x5 J; Q ~% l8 }8 o; V$ Z5 Swww3.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 N8 Y- W6 C/ a3 F) r0 C- C/ q m
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
e- N. }* T6 c" Stvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" H, K# p6 L% W) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供* {+ E! T8 l) [8 J$ m% ]0 k+ C/ \
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* y! y6 i9 |9 ]0 }+ V3 d, i' i5 b公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
j% \ B2 g. U: O) f; H, `0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: d4 [$ S0 p8 Z難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# _3 [* j1 t$ A; z+ u( Gwww3.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
y6 ^4 @1 g) `4 I- P \難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ~/ g1 X( D' T& @( F9 Y- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ B$ o/ u2 F3 I7 o8 \www3.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 s' H. X" \0 E7 h& G& vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" k; `: ], s! i _
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb, r0 n& t9 M2 o
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。4 V$ o7 ^, L: ]2 H
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 h M( m8 \# N: l: M' t7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
: [, j# t0 ]- H7 e) itvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供) o+ v9 i. Y! n6 h+ _3 E7 a; h
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
6 h2 p3 `2 [& u1 _& R* wwww3.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 R# F S2 N7 R, }/ ]& ^www3.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 W% i. k) r8 _- Z
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' b0 C- L, l+ R2 S" B公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 E0 b. n, u2 R5 B+ ?
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com0 E, k: z8 |5 A) @
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w# K O) u8 y# v
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供; J. y$ O- c! k' g" D: n4 n
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com* q: l' ]7 e& {& j+ t$ H
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
) |5 p9 }! Z' [# T4 v. ttvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?! k! m3 i. {7 Y
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供( C( l+ P) J; n h1 Q
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 V- B, u. x" G$ t( y8 `/ ntvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 E3 v1 q! t. M8 y8 K7 R公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 ` @3 k1 h/ t& J# N9 H' D難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ m( _9 T& `9 x- u2 h9 g2 N 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- p: n+ g" S9 E1 ?2 e1 G6 C5 D- I公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. @1 Q. v1 g2 [: ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供- i, ]& n( q5 \5 ~: R7 v0 W; Q
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 Z" D+ u V/ ?8 j5 E0 c( Q7 gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供4 } y+ i% B& W
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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