* W! C$ v; I0 S g& O* F8 i5 I公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇1 O- d1 b9 R- h4 H2 W
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: L9 O" V, ?, u! Z p9 otvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www3.tvboxnow.com$ B: R& @$ J' H! M% ~" C' h, v3 F. \
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www3.tvboxnow.com: Y- g k. D3 ?8 X( \8 w
* u& E) Q6 x+ Q! \www3.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 i( n! ?, G1 w; \ @$ f9 e難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' o6 V4 [5 H8 ^2 fwww3.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ i; p* |! N2 e* fwww3.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
L& v n: e7 P, J- D/ D4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
" S: C6 k; ]2 g6 F% H; G7 f公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 v& J, ^0 B& T0 G; J7 C4 I2 B E- o公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 f( D5 i: o; q/ r' G
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W. n+ z- H; C* w0 s: G
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 k; I- i: Q3 W' rtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ x6 `+ O8 o4 f' |) K公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ m. o1 ] U! ^5 V
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
: Q% l0 r8 j) l6 Z9 B2 A4 Z/ e難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, u' J7 n' E! j
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 F K; Y2 A2 J/ A; O3 U) s7 |
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com# D0 R7 ?2 Y* x
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 E% {( ^1 K }1 @7 b
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, h9 C& ~) {7 y 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i" I; ^' I7 n! A. r- y0 x( h3 D
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www3.tvboxnow.com/ b2 N7 z+ R- L: @6 W, t, a& ^/ s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* R* l+ x7 h+ t. ^ u6 G 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供+ o4 i& P* V: O" G, @* H8 B* v
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# D2 Q/ s f! W: u( h- t+ |www3.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 z5 k, H) q# r& t4 Z) h+ N; K
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 k) k& k# ?7 ~6 `3 p" g; n' i 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( ]* ^6 R+ r7 W% s: ?4 C難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, x( X2 u1 K. H5 @+ N$ v8 O公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# Q/ i1 L, U* B$ o; b
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }" g: v ~9 H. W. e
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
; i u; B2 y( k5 q XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ q( f7 ^1 z1 H7 i$ x
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。! f5 }/ }! ~) x' r+ h4 B! b! }
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com; X, v! E) d( {2 S3 I, N) }/ Z
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. K; h" _& B* y1 [) X 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ X, C4 b8 G+ k& ] dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, h/ u# S3 l% j8 R
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
G* x. ?* H2 s3 p5 H, Y: c2 ^www3.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; U. b4 s' Y( |* v& k& O/ p
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供" Q% T0 h- w; Y7 i, \
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 k, ]9 A$ T, {' p O5 u4 ~( Q9 Bwww3.tvboxnow.com 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com y" ?1 K5 T& `0 Y2 _6 \9 h3 t
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com5 x, A. L. R# o& u$ |/ `7 N
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k7 b: s7 i* V3 X$ H* y8 h" O7 N
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _9 w1 h# Y$ x) q
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V1 c" t% s. G( t. @2 p$ N
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb$ R8 x8 j. t, v. @. U( J7 S
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com. d+ f2 X$ K. s8 F, F$ ?! w
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供+ {6 T! q6 C+ T
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. k9 R5 v5 v: \/ l' @/ [
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: r8 I) E5 Y4 K6 f4 d
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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