不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
2 |) v% V( w& z7 _tvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb5 I# l8 h% e0 Z1 T3 V- S
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 公仔箱論壇0 K4 T4 x |: w8 q% }( i/ Z" E3 V: W/ `
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k( Q- g7 U/ `# @" T4 p
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 y+ a# k6 o0 W+ K
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
- p8 w0 m# A7 t9 b/ L: C: `% _1 m第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 www3.tvboxnow.com4 D* X; s- f# B. M6 }
目標2：跑5公里
5 a5 |0 a- W/ p8 i! R4 J成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 9 s# o1 n( [, ]
計劃：
?) H: m8 e2 i* T" O8 q' J9 |www3.tvboxnow.com無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
& U; n P7 M! n& Z( H第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 www3.tvboxnow.com' @% k! D( U4 w4 L$ z) _6 y# I
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
+ A9 N( K. R- |0 e" f第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 www3.tvboxnow.com* f! x5 X3 P3 W$ `$ K# b* M* k
第4週：每次跑2—3公里。
: r2 Y8 v4 I: j$ d; n8 r公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。 " Q" ?# N. L c+ \! ~% R
第6週：每次跑5公里。
. _( @/ A$ u/ V1 [& ~1 b5 X目標3：連續爬200級台階
* ^) @% n% q) U8 b成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
* V$ t& }& a" T1 z% O) X! |, E公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
& o" U; T- X" L: Ytvb now,tvbnow,bttvb計劃： tvb now,tvbnow,bttvb, t3 a$ b: g+ D# M
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
+ H5 F; o& Y. h% E" p" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 / `% }6 M U! K
目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb1 y8 F# |. P" ^" z- F! ], _1 C
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 ( k( ~% J7 O# }7 I3 G& l6 B
計劃：
/ O$ R+ ^/ u& y9 a" C1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 0 U( @+ \' }* u& y
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 www3.tvboxnow.com5 {4 P# j$ F t m1 F; v9 I
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 0 }; O7 c! S$ b0 Q# _" E4 y
目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]3 x4 a# D: R6 x7 H. C2 T
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 3 h( M/ L( w) i, e
計劃： 3 f3 t& F( z. f5 e
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 www3.tvboxnow.com/ K$ L0 I5 L. ^$ @# z- u- V
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q1 T3 }* n! o
第3週：重複第1週的內容。
, g1 K/ Y, u# ~' O: F4 P公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇2 V: V% V: f5 [. v/ s: h
第5週：重複第1週的內容。
7 _" m" T& x% T# D" n7 s第6週：重複第2週的內容。
+ Q! J* k9 z. F' ?% {3 [$ [9 Mtvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。
! A5 R; o" M e9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。
3 I* s2 [' R& pwww3.tvboxnow.com第9週：重複第1週的內容。
& T# a: s: M3 K3 E6 A: ^公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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