[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期, R5 C' j& O: @! |/ q$ V9 E
文／黃惠鈴
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m# \8 ~- p7 C# x* H

「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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$ e  A9 N' k8 ^1 i另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。4 O6 N, R6 ?& |% t

& O" v* q" a2 c% D7 G8 D公仔箱論壇2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。# S& g& R; _9 P7 L% X  F

' ~9 t* E0 j+ q2 A3 J「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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9 R# q& Q1 C9 }www3.tvboxnow.com考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。. l# u! Y* n5 W1 I( H
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  u5 [; b8 d0 M9 v5 N5 X. {( L

6 f6 Y3 v) s5 Swww3.tvboxnow.com吃對食物，眼睛明亮
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7 l' H% F$ Y( }. j0 _電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？' X7 ~' y/ u& `9 Z

# O$ d% u" J9 e3 M1 }美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。

+ M6 G1 A# m9 c/ e) x  j以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：www3.tvboxnow.com( v7 x; b7 W  X! n
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維生素A
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4 F2 P5 L8 N: }) G- O構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。公仔箱論壇6 C( Z. l% m  D% t8 c& J- M' B! V
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。公仔箱論壇( U  ]+ j) n" M! S. e

9 T9 e7 `0 k3 H0 ^4 h0 U公仔箱論壇β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。

除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。

7 S( j, n7 B# f8 V3 |公仔箱論壇但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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( \$ a; d1 _" A6 d( |. K公仔箱論壇類胡蘿蔔素, p. ]* ~, R. n! l- r' ?# U: I' V0 g8 `
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。

7 ?5 M/ O6 |+ t$ x5 \公仔箱論壇類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。7 }* K& T" m# M$ V$ C+ A$ @$ {* x! _

葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W. T. D7 D7 `  g& o6 g! ~. o
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維生素B群/ H3 z9 G: O  h- @$ Z# [- M
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。www3.tvboxnow.com5 a% d6 V* f; T9 ^6 q

維生素C公仔箱論壇- L- n+ u% B* f& D8 z$ Z0 ]

趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。; W/ ~/ u; f. }; X& B

一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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維生素Etvb now,tvbnow,bttvb; U' O& n2 x- g  M) H" P* U5 Z
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb: }' q" V) s) g( b0 v

不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素www3.tvboxnow.com# s, w% y: d4 w, K) r

梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。公仔箱論壇1 h" t# n. I* t0 g# |* o3 F
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礦物質鋅公仔箱論壇" @- Y3 l# H! W. _3 k7 y

7 W8 ?+ [, h+ l1 j  `2 S) b身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。公仔箱論壇( k4 x: B; j/ F$ V5 ?4 G
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。/ e  ]" Z& ?$ F

別忘了多喝水0 }1 R/ W5 p6 E  ~

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！  b. y2 T. |* ?1 ^5 H4 H

5 C& E! ]8 E, N. I$ U趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。# a$ S; q1 i- |" A( S$ v3 z

不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。

% u6 p1 [# b& s) Etvb now,tvbnow,bttvb為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。