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[健康資訊] 戒菸先戒癮 飲食調整擺第一

不少癮君子認為,戒菸會發胖、身體不舒適,不如繼續「吞雲吐霧」。專家提醒,戒菸如戒癮,必得面對戒斷症狀,透過飲食調整。加上心情調適,才能成功走過戒菸路,有個神清氣爽的未來。 戒菸會發胖?董氏基金會發現,至少三成癮君子以此為由,拒絕或放棄戒菸。台灣醫界菸害防制聯盟秘書長賴志冠說,菸品中的有害物質,會令慢性吸菸者病態性消瘦,加上吸菸產生一氧化碳,使營養運用率變差,所以戒菸成功後,體重回復至原本水準。另外,戒菸後,嗅覺與味覺改善,食物變得更美味,少數戒菸者不節制飲食,就容易發胖。
! G6 L# f; \- ~/ `, ^/ u( \因應戒菸不同階段,調整飲食,絕對有幫助,董氏基金會提供戒菸菜單。董氏食品營養組營養師尤宣文指出,根據不同的戒菸階段,戒菸菜單提供有心戒菸者最適切的建議,希望成功擺脫菸魔。
$ H* @7 p+ D8 g; j7 G! ?, iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。賴志冠說,戒菸後體重略增2至3公斤,「是合理的」,循序漸進改變飲食方式,不但不容易發胖,也能有更多精力挑戰菸癮隨時來襲,增加戒菸成功的機率。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O6 T( c- ^5 v4 R7 M: y
「戒菸有什麼難的,我都戒了好幾百次了!」這是美國作家馬克吐溫的名言,道盡戒菸之不易。想要成功戒菸,不妨尋求協助,學習過來人經驗,才能事半功倍,成功抗菸。
$ |+ y' t* T; Q  D* p6 xtvb now,tvbnow,bttvb董氏基金會菸害防制組主任林清麗指出,目前全國各地有近兩千家醫療院所提供戒菸門診,經衛生署補助,民眾最多僅需付出200元部分負擔,低收入戶、山地原住民暨離島地區全免,減輕經濟負擔。tvb now,tvbnow,bttvb5 p; m) I! G9 y$ D% z
林清麗說,戒菸找支持者很重要,不妨參加衛生局所、社區開辦戒菸班,與支持自己戒菸的親友多相處,清淡飲食、飯後刷牙或漱口,加上充足睡眠、適度運動,才能幫助戒菸者度過戒斷症狀。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q" N7 }* @, M( f5 q
戰勝菸魔 4周戒菸菜單照著做
- L0 P" \  g$ i* ntvb now,tvbnow,bttvb戒菸第一周:斷癮症狀最明顯
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體內尼古丁濃度下降,新陳代謝變慢,神經系統反射與平衡變差,容易出現注意力不集中、焦躁不安等斷癮症狀,通常以戒菸後第3天最為嚴重。
8 H9 C/ w8 y& {: ?1 [  [為了因應這些變化,建議多攝取富含維生素A、B、C食物,藉以提振精神、紓解壓力,平緩情緒,善用戒菸門診或藥物,也是很好的選擇!
; v2 m1 s7 g; G! M0 `' S: ^0 C! o: a公仔箱論壇●維生素A:建議多吃南瓜、胡蘿蔔、番薯等深色食物,可幫助維持口腔黏膜完整性,減少因菸害造成的黏膜受損。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O9 Z  r3 x% S5 T, F& P. I0 w$ {5 s
●維生素B群:多吃全穀類(如糙米飯)、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品,可安定神經、提振精神,可減緩情緒低落及疲倦,甚至幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n! v# z# }; J6 q3 b
●維生素C:多吃柑橘類水果,如橘子、柳丁、檸檬、番茄、葡萄柚、芭樂和奇異果。
$ D3 B& v/ ~* z! G- b公仔箱論壇每吸1根菸,就消耗體內25mg維生素C,吸菸者常嘴巴破、牙齦流血,維生素C可保持口腔清新、提升免疫力、降低吸菸欲望。tvb now,tvbnow,bttvb, m  i( l8 o. G- D' V
戒菸第二周:心理依賴最嚴重
) Q! l6 j! p1 B' a/ Vtvb now,tvbnow,bttvb平衡長期吸菸養成的口欲和手欲,可以咀嚼低熱量的蔬菜棒或是不含糖、不含咖啡因、不含酒精的飲料。
% H$ L' S2 m4 [; l  B4 T●多喝白開水:長期吸菸可能引起唾液異常分泌,若戒菸時口乾,白開水是最好選擇,建議一天2000c.c.以上,此外,麥茶、決明子茶、檸檬水、花草茶、洛神茶等不含糖及咖啡因飲品也不錯。
& ]2 a: Y# T; J+ X4 p●避免咖啡因與酒精:咖啡具利尿作用,容易使人口渴,反而讓人引發吸菸念頭,更可能影響睡眠品質,酒類飲品會減弱意志力及影響判斷力。) R; z" d$ P, \. b8 G* |9 V6 ?
●蔬果條滿足口欲及手欲:可選擇小黃瓜條、胡蘿蔔條、芹菜條或芭樂;愛玉、仙草、蒟蒻,低熱量又富含水分與膳食纖維,富咀嚼感可滿足口欲、控制體重。
5 S: K1 g8 E6 F/ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。戒菸第三周:戰勝菸魔最重要tvb now,tvbnow,bttvb3 W) w" {* i2 }2 v$ f. U* I* E
為了增強戒菸意志力,可大量選擇含豐富維他命的蔬果,透過高纖,以及多樣化主食,調整飲食。
+ W8 n  X# L8 M* n公仔箱論壇●高纖飲食:牛蒡、芹菜、香菇、蘆筍、蘋果等,有助排便,幫助身體調整體質,較不會有想吸菸的渴望。www3.tvboxnow.com3 s) Z: V/ O' p1 D  h
●多樣化主食:除糙米飯,也可選擇地瓜、燕麥、紅豆、薏仁等;建議以豆類取代部分肉類。www3.tvboxnow.com9 {- w9 L2 D  l. \4 G$ r: c
●烹調:低脂食材搭配少油、糖、鹽,烹調方式以清淡為原則,如水煮、清蒸、涼拌等,可用富含維生素E及不飽和脂肪酸的堅果種子,如腰果、核桃、杏仁、花生等,取代烹調用油。避免高鹽、重口味或刺激性強的調味料,如芥末、辣椒、蔥。
$ j. d1 v9 \8 n1 `戒菸第四周:持之以恆大自由7 w# a4 W& r8 B1 Q. S8 m- Y' \3 L
身體漸漸適應健康又均衡的飲食,慢慢品嘗每口食物的真滋味,切勿暴飲亂食。此時保持良好習慣、維持健康體位,身心自然舒暢。公仔箱論壇+ O* K" y4 s& F
●少量多餐:戒菸最怕把想吸菸的感覺誤判為肚子餓!飲食不規律,血糖起伏不定,可能影響腦部運作。吃得過飽,不僅會使人想打瞌睡,還會削減戒菸意志力。www3.tvboxnow.com" Q, e; G! O. S( E' i
●改變進餐順序:先從清湯開始,然後是蔬菜,最後才是主食和肉類,細嚼慢嚥更有飽足感,對體重控制也有利。
) F8 E- m9 m6 _& B  ~7 V; }5 R5 Ywww3.tvboxnow.com●避免便秘:戒菸時容易便秘,此時絕對不要因排便不順,讓菸魔再度占上風!每日至少固定攝取三分蔬菜、兩分水果,補充大量水分,並設定排便時間,維持正常排便習慣。
/ k' s9 C: N8 _5 W2 R3 }! s0 cwww3.tvboxnow.com■戒菸菜單建議
1 C8 Z; V' u% ]' k' R  O早餐:全麥饅頭夾蛋
" U$ n6 G" l, O) P: @, m& X) T午餐:五榖飯、清蒸鱈魚、木耳炒肉絲、柴魚涼拌豆腐、炒油菜
% {+ h. m+ h' b# D* U4 y- G5 i, j' K9 ywww3.tvboxnow.com午點:山藥薏仁牛奶
3 g: l$ f3 y; u& y4 k晚餐:糙米南瓜飯、香烤豬排、芹菜炒魷魚、蒜炒波菜、柳丁
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  • soforlee

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