不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
% }$ u( ~+ t" J! g9 _目標1：10分鐘連續跳繩
" y; f0 ? y0 k6 h0 J; X( J成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q, E6 s3 K5 G( ^
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb( x1 u- K2 `( M j& f; k, W, z
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
5 J; p6 L! v2 z$ i1 I1 h第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
+ H8 H8 X7 A- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇2 N4 j$ I% _+ N( W8 d
目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb/ @+ t) B8 y+ {. ?6 i: Z
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇( z0 L i9 }7 c, e5 {) T% M
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb2 K( W4 `8 v5 E+ O T& w
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 1 ?9 E4 N1 o W8 y3 z/ _. X: D6 [3 z, B: z
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
) ]+ k0 H2 E+ ^: e% n% V第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
$ @( _6 {( G6 c6 q# |; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
* _- J1 z! I/ g. T- C" M [% x2 X第4週：每次跑2—3公里。
, F' B- l z& |+ u/ z& T第5週：每次跑3—4公里。
# Y/ T0 q- l6 `: T' t公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。
# u. o& r' a5 @ A/ j0 c目標3：連續爬200級台階
: s2 g( z2 i- ^ A* e公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R1 y$ B( s3 |4 \- E2 V# U
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V2 E6 q) @$ G
計劃： - u3 Z# p& s5 z, l* Y
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
' ~9 j# _ e; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
+ {3 V) a! _8 i; l/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
0 O- s& E3 R2 Q* l6 k2 H0 k' U成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q Y0 u3 }, k7 z3 K* c4 W, t. F1 S
計劃： + s: T; C* B6 I5 r
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
& T( w( ~. N+ n7 ?$ i3 ltvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 www3.tvboxnow.com5 p' r7 F0 b* f/ s" @! ~8 o1 G
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
' N5 F* }. r8 [4 Owww3.tvboxnow.com目標5：快跑
0 J* n. y& D% W0 U% wwww3.tvboxnow.com成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 www3.tvboxnow.com; R1 {1 I7 B9 E( H
計劃：
* t$ B0 z: i- L9 q0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇- T) R2 E- |5 I$ D+ y/ e! B: I/ W
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 + \% l2 B9 e; k8 k1 C/ n0 g
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb: H0 g; G1 i1 Q6 M) V
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
2 ]# q A( N+ l/ Fwww3.tvboxnow.com第5週：重複第1週的內容。 www3.tvboxnow.com1 E- b- z. Z. @! [7 G
第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }: V" a. m. R& g% L0 G* a3 ]
第7週：重複第1週的內容。 0 L+ P3 g+ N2 n+ v& Z! v
第8週：重複第4週的內容。
/ R2 ?8 D+ x8 u2 utvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
3 O3 T9 E/ a5 s& _1 ^公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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