目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 6 P* r6 h# H0 Q$ B" @4 N; T& x
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb; j: i/ F( p# B% ^) r' A% Z% P7 m
1.黃豌豆
% M- R4 W/ l' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www3.tvboxnow.com5 q' p3 r7 n) M# R! E& c' h
美味料理：菠菜黃豌豆湯 ! k! {( \9 W! Q8 B- N7 I3 J/ N. U
黃豌豆是印度料理常見食材。 www3.tvboxnow.com: \* e% W/ _. i9 m( j$ E
2.扁豆
3 b7 k9 x6 A# c2 b# a纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
0 U! B& P3 x+ p7 Q/ o+ \美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 d" y( ?6 r2 w& q4 H: r C1 j扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S6 t4 f0 G7 [4 e! T! }
3.黑豆 www3.tvboxnow.com( k- E- ]8 G' h
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 4 M# J# N/ }' @1 H, H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
4 g" L: U' Z% D; P7 r甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, t8 C7 m7 }( a" I. P4.皇帝豆
2 L) e' g2 m# o ~$ qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
% g& O+ s- X/ _6 h5 g2 G4 h z美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- D% Q0 s$ v5 m/ A# K+ ~0 j7 ]( I皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ s4 ~ H9 C8 ~3 r7 [, F" i1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb9 Q+ r \8 W. ]9 N9 c
5.朝鮮薊
% _1 N* J, W; r公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb$ t$ M/ O( C! K0 o" {
美味料理：烤朝鮮薊
% [% O3 c; k/ H- R6 Bwww3.tvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# \/ v3 f2 Z+ x* O7 a6.豌豆
+ j" }3 P0 T+ k1 g5 t3 a公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 www3.tvboxnow.com! y; r1 Q/ l) M! l) m" J |1 j& U8 n
美味料理：青豆泥火腿干貝
2 Z% O. y: o+ f! J7 {8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5 Q% v( A0 e' O5 R9 Y& t
7.花椰菜
; c5 F/ O6 ^5 p' y7 ]0 r. Swww3.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 7 E9 `9 l* h2 R8 Q. b. V
美味料理：花椰菜煎餅
) e8 Q# g* @" D2 G這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: w [' r9 a) ^% q" Utvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb5 ]; D: n2 N- e1 C- p
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( T0 h4 i& g; y4 b4 }tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb$ z6 R W( } T; z$ U* h @
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
6 H- |0 H$ Z( g( E+ w【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb$ s2 [- Y3 U# O. {) {4 d
9.覆盆子
! V5 |# p" o3 H% A# v纖維含量：一杯生覆盆子含8克
* P( o$ ?4 D4 h/ R美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
( `# D! \+ Y% c6 mwww3.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 www3.tvboxnow.com( ]4 L: O' \& a. M9 g
10.黑莓 ' J: N" {/ @1 g; c7 I, |" ~0 }
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
8 S6 x$ M0 \* r- a- C/ `% _3 W公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
/ ]# D+ n. M/ g0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇: ?! k" U/ U: q y' ~+ G7 d# ~
11.酪梨
Z O% a3 a" O9 I) ?/ Vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb8 w/ h. W; i- P
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S$ z- P' v* I( e' O
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
' O8 g0 \& u# p$ @/ d* ltvb now,tvbnow,bttvb12.梨 公仔箱論壇" t% L5 n2 m+ l7 o- s
纖維含量：一份生梨含5.5克
1 p! s" p; z' d1 F, S7 \美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
! f/ \$ N, J$ w7 S4 B這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _( c8 W6 ~0 D# M, o$ d
【穀類 】www3.tvboxnow.com A+ X* p% A6 `& p) S, N, A0 T; g
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 U8 ?! D/ F* p# r* m
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb& a' v/ q: @0 t2 w: w0 p/ X
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇+ u: q8 R2 P9 \: t1 L6 m2 O- K* }
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
8 M8 l' Q& w% |14.全麥義大利麵
* s3 V w1 {' B4 I9 n& ?* utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 $ l% i9 i; K( J* i, o% i
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U# S( p' g5 ]
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
" Z( ~6 ?& M5 h+ s7 ?$ C( ?4 {15.珍珠大麥
; r! f* m, c: J$ x5 I/ {纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
9 K, J4 J6 i# \$ r. P( Zwww3.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇1 V2 T9 F. [8 |& i0 J( S! q
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~) W0 N3 [; R6 B8 ~$ h
16.燕麥片 " [$ T" P" Q4 a( k) I% B, x
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
. Q1 P: i4 ^% }9 l* x" M公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
7 @* H8 L8 i3 k1 _5 W9 G這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 ~2 f2 d8 k u6 L D3 ?. a註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# [8 m1 D# S& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
8 b2 {* h5 ^7 w●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb/ o% }( c% D( `' ]0 h. [& }) x
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m: \5 M9 ~. m! q
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
/ F# n: {$ l+ P+ b/ @ r5 d1 x8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 7 R9 m4 k2 z/ Q! n5 @1 U4 @- i( c
$ m+ W3 K3 f Q8 t. j5 X- A. Stvb now,tvbnow,bttvb' t9 b* |6 a9 _1 O* J, i
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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