你 的 心 肺 機 能 有 多 好 ？ www3.tvboxnow.com; Q9 d, P) o2 y+ |0 Z
你 能 夠 上 幾 層 樓 梯 而 不 感 疲 累 嗎 ？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v! [" B. r5 U3 g
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- 你 有 沒 足 夠 耐 力 與 朋 友 或 家 人 一 起 進 行 劇 烈 運 動 ？
由 上 述 問 題 的 答 案 ， 可 以 知 道 心 血 管 耐 力 。 心 臟 由 肌 肉 構 成 ， 所 以 一 樣 需 要 運 動 。 鍛 練 心 臟 的 最 佳 方 法 是 有 氧 運 動 。 有 氧 運 動 是 全 身 運 動 ， 例 如 跑 步 、 急 步 、 踏 單 車 、 健 康 舞 及 游 泳 等 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |+ \: b6 K3 J
選 擇 適 當 的 有 氧 運 動
: g, Z9 b3 f, ~4 E6 }) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以 下 任 何 一 種 運 動 ， 若 持 之 以 和 保 持 足 夠 強 度 ， 均 為 有 效 的 有 氧 運 動 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i0 Z" m8 q! X; v
步 行 www3.tvboxnow.com! j4 z, R* t* Q K" A6 k' k h# r
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越 野 滑 雪
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原 地 跑 tvb now,tvbnow,bttvb$ i0 c; x8 A: z2 O& R# x
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健 康 舞 5 C7 U9 n3 u2 s! X
% K# r C) i( V) T' m: G緩 步 跑 ／ 跑 步
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滾 軸 溜 冰
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' p& Q _2 I: p公仔箱論壇網 球 www3.tvboxnow.com+ W% C) T( ~% j: k8 h' L2 F
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跳 彈 床
( T$ q ?5 {2 ^5 F9 b公仔箱論壇公仔箱論壇/ \( c+ D3 F. j9 z0 o2 y) B2 t
踏 單 車 www3.tvboxnow.com& n/ G! `5 Y* E' J2 t
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$ T C/ a% E4 B; ]# h) {8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 n* X* V2 `2 Z: [5 |' Q. r
踏 健 身 單 車 公仔箱論壇6 k' Y7 M0 B( s' Q
! G( v3 V, F- Y5 c+ r打 壁 球
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游 泳 / c/ V9 o7 R9 x+ M# y: s5 z
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跳 繩 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J d) _+ I+ F3 [: c: V, }% o
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- 划 艇
哪 種 運 動 最 好 ？ 這 個 問 題 的 答 案 因 人 而 異 。 舉 例 說 ： 如 果 你 做 運 動 時 需 要 別 人 的 支 持 和 鼓 勵 ， 那 麼 獨 自 緩 步 跑 就 不 適 合 你 ， 你 較 適 合 和 朋 友 一 起 參 加 健 康 舞 班 。 要 發 揮 有 氧 運 動 的 最 效 益 ， 應 該 遵 守 下 列 三 項 原 則 ：
# N3 U1 c4 Q% Q! L' h公仔箱論壇密 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U5 ?; [2 Q4 W1 O, t$ X
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1 Z+ \# `7 i5 c2 L, b; v進 行 運 動 要 持 之 以 恆 ， 使 運 動 成 為 日 常 生 活 的 一 部 分 ， 但 這 並 不 表 示 你 要 改 變 生 活 習 慣 來 遷 就 運 動 時 間 ， 或 者 制 定 缺 乏 彈 性 的 運 動 時 間 表 。 你 應 該 每 星 期 至 少 三 次 抽 時 間 進 行 你 喜 歡 的 運 動 ， 如 能 每 星 期 進 行 一 次 、 三 次 或 五 次 運 動 ， 也 一 樣 不 錯 ， 但 不 要 超 過 五 次 ， 否 則 會 增 加 受 傷 機 會 。 有 氧 運 動 最 少 每 隔 兩 天 進 行 一 次 ， 因 為 運 動 的 效 果 只 能 維 持 七 十 二 小 時 。 公仔箱論壇7 i4 G$ I* X" n$ L* H8 w2 W* W
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- 強 度 公仔箱論壇# l) c# }0 B( r8 ?
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目 標 是 把 心 跳 率 提 高 至 與 新 陳 代 謝 率 相 同 。 下 圖 顯 示 ， 最 理 想 是 達 到 最 高 心 跳 率 的 百 分 之 七 十 至 八 十 五 ， 即 目 標 區 。 若 心 跳 能 維 持 在 這 個 區 域 內 ， 你 就 能 不 損 健 康 而 享 有 運 動 的 裨 益 。 測 試 有 沒 有 運 動 過 度 的 最 佳 方 法 是 用 說 話 ， 你 如 果 能 一 邊 做 運 動 一 邊 與 他 人 輕 鬆 交 談 ， 便 是 沒 有 運 動 過 量 ， 否 則 就 應 減 慢 速 度 。 除 了 說 話 測 試 ， 還 有 一 個 更 準 確 的 方 法 ， 可 以 測 試 你 進 行 的 運 動 會 不 會 太 過 劇 烈 。 由 於 做 運 動 時 ， 心 臟 的 負 荷 會 增 加 ， 所 以 你 只 需 量 度 心 跳 就 可 以 知 道 運 動 是 否 過 度 。 你 可 以 依 照 下 列 公 式 ， 計 算 出 你 的 目 標 心 跳 率 。
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o/ X# Z: S) Y| 170 減 | ( | ________ | ) | < 目 標 區 < 200 減 | ( | ________ | ) | | | | 你 的 年 齡 | | | | 你 的 年 齡 | |
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8 e2 N. B, r6 y, c| 目 標 心 跳 率 範 圍 | | 年 齡 | 最 高 心 跳 率 | 目 標 範 圍 4 s; y- J4 l$ @* P% H3 z5 x
（ 最 高 跳 動 次 數 之 70-85% ） | | 60 秒 計 | 60 秒 計 | 60 秒 計 | | 25 歲 以 下 | 200 | 140-70 | 23-38 | | 25 歲 | 195 | 137-166 | 23-28 | | 30 歲 | 190 | 133-162 | 22-27 | | 35 歲 | 185 | 130-157 | 22-26 | | 40 歲 | 180 | 126-153 | 21-26 | | 45 歲 | 175 | 123-149 | 20-25 | | 50 歲 | 170 | 199-145 | 20-24 | | 55 歲 | 165 | 116-140 | 19-23 | | 60 歲 | 160 | 112-136 | 19-23 | | 65 歲 以 上 | 155 | 109-132 | 18-22 |
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- 時 間
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把 心 跳 率 保 持 在 運 動 水 平 二 十 分 鐘 ， 便 能 發 揮 有 氧 運 動 的 最 大 效 益 。 對 一 般 人 來 說 ， 這 等 於 要 進 行 二 十 至 四 十 分 鐘 運 動 ， 包 括 三 至 十 分 鐘 熱 身 運 動 ， 二 十 分 鐘 正 式 運 動 以 及 五 至 十 分 鐘 的 鬆 弛 運 動 。
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進 行 有 氧 氣 動 前 的 熱 身 運 動 和 之 後 的 鬆 弛 運 動 十 分 重 要 ， 原 因 如 下 ：
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! D3 X, E( W4 s8 N3 s熱 身 運 動 ─ 慢 慢 活 動 肌 肉 ， 令 心 跳 逐 步 加 快 。 熱 身 方 式 可 以 是 散 步 、 緩 步 跑 或 柔 軟 體 操 。 tvb now,tvbnow,bttvb* J. G- M' b8 s- s# m4 Q
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鬆 弛 運 動 ─ 令 心 跳 回 復 正 常 水 平 ， 並 沖 走 肌 肉 中 的 乳 酸 ， 以 免 第 二 天 感 到 肌 肉 酸 痛 。 監 察 心 跳 率
- k0 k3 {& T* @8 e: \tvb now,tvbnow,bttvb靜 止 和 運 動 時 的 心 跳 率 是 體 能 的 重 要 指 標 。 學 懂 準 確 測 量 脈 摶 ， 可 以 避 免 運 動 過 度 和 心 臟 負 荷 過 重 。
. A) u2 ^2 k/ s( S下 圖 顯 示 兩 種 測 量 脈 摶 的 最 常 用 方 法 ， 兩 者 均 是 使 用 食 指 和 中 指 （ 切 勿 用 拇 指 ， 因 拇 指 有 本 身 的 脈 動 ） 輕 壓 手 腕 內 側 或 下 顎 頸 側 。 在 運 動 前 和 運 動 中 途 ， 你 可 測 量 脈 摶 ， 以 防 運 動 過 度 。
' j" N! [" Y- ^/ x9 Z運 動 時 要 留 意 三 種 不 同 的 心 跳 率 ： 靜 止 、 最 高 及 目 標 心 跳 率 。 靜 止 時 的 心 跳 率 指 全 身 放 鬆 時 每 分 鐘 的 心 跳 次 數 。 最 高 心 跳 率 是 指 心 臟 全 速 運 行 時 ， 每 分 鐘 的 跳 動 次 數 。 不 過 ， 運 動 時 絕 不 應 使 心 臟 全 速 跳 動 ， 以 免 心 臟 過 勞 。 |
發表於 2008-12-17 06:02 AM
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