【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。 D0 |& w# P8 l8 s% ` Y% {
活動肩胛骨，消除身體鬆弛$ U# r$ I5 c- S( U- U. z L* R
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
6 ?0 @2 v, p+ ]8 O7 a日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
4 \2 C# @& L& U7 E. H以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。8 i3 J. W( s3 x5 V3 O
30秒肩胛骨瑜珈
% Q3 L3 H0 ? q3 z) b. nwww3.tvboxnow.comSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
$ P4 T' p- ?, k4 Z; @; N3 R$ m3 R' gtvb now,tvbnow,bttvbPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。1 g7 i7 c L( [/ V0 n$ q
◎1次10下。
$ V) L. {; s5 Q$ j6 Itvb now,tvbnow,bttvb步驟：
% w8 S' S' [0 H' J% `5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, e5 n. K+ L9 `tvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。/ j- m) ?7 {6 u z
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。tvb now,tvbnow,bttvb; u: ]9 e5 K- x, C. J7 y
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
9 ?( F& m: l8 Y! u※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H* B! _. E" g: y# B& n$ O
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
+ o' m* E7 p1 ?/ w1 A W1 Etvb now,tvbnow,bttvbSTEP2.增加肩胛骨可動範圍tvb now,tvbnow,bttvb8 d" q' C0 s. R' v" _0 z* R0 `1 o
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
0 l/ x8 V" w2 E4 ?1 B" Fwww3.tvboxnow.com◎1次3～5下。
9 X" k1 W, o$ o* G5 q* }公仔箱論壇步驟：
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. \3 P% o# c2 i5 C0 {/ z* W9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
: {6 \& j) @& S4 X/ S( ptvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
2 q& |, _% i8 Z: R0 e, swww3.tvboxnow.comSTEP3.拉開伸展肩胛骨
8 N8 [7 U# d4 s1 j/ Ttvb now,tvbnow,bttvb利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
# u% W# L" m: Stvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。
( `# {# U2 [: u5 E2 Swww3.tvboxnow.com步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |1 O f& c, o$ S2 E! [% |" t! Y
% ?& s! F! g" u" l1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
- a. _; T3 ?2 a, i: l, a$ Vtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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