【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。/ M0 G! q' N2 x2 ^# I' f8 t
7 _1 E- T2 Y1 m. \tvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
8 a* W2 ]" C7 t, k站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇, Q: j% W$ M) T7 A X i
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
3 _) j4 g7 g% A+ c/ | f 腹部要用力。4 v! F4 [/ c9 O0 I4 W
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! K4 `+ f( ~+ j5 g0 f* t, b, j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。1 n5 i' P1 @5 r9 e/ Y% N! R
 膝蓋不要抬得太高。
$ a' `" [/ O4 V+ g- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d- e- I2 O! Y6 j% I
2 休息 15秒
7 U) T2 |$ \1 }3 E c: ?, E- Hwww3.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ A, a o$ V# X- A% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。www3.tvboxnow.com! x& f/ W* [ m3 ^8 t, z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 \% B8 p3 k, f* A/ S
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb9 c x w+ r, {, ^9 j. j
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb& Z4 ^. `4 P( @. U. L4 k
 1∼3動作重複3回
5 Q* y; a' `! M" o5 @6 |tvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb( k: i2 |1 k/ i8 x
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 3 T5 l# C/ D; k
$ s- B5 r# ^4 v) Z8 X公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
5 l; n. z. L3 z) v; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com: y5 O3 a. A- }2 ^
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！www3.tvboxnow.com X3 G9 u& f' s+ v8 ^/ k/ f
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1 原地慢跑 30秒
8 O; N6 ~6 h5 d慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K1 h" g0 o2 j3 P7 M
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。8 [- |% D; {1 d
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- O) H C, G$ l9 j9 J腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v5 H6 P! s7 t& |6 @; i
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ x* a0 T& X- L& H$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。; [! b" {, X+ _ z
雙手自然晃動，不要用力。2 q6 h+ v' s, t2 m( R
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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# `( P* C: Y9 E# S$ d4 K( y1 N3 原地慢跑 30秒
' l/ f: T2 ~% |1 }' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
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$ I- P' T- V, T- ]2 `' Xwww3.tvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
$ d# h# F9 f& T1 v- `公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
1 Q0 P. B, r7 pwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb9 n# E! m2 o5 o9 M9 k- c& `
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb8 ]; L4 c) z7 P+ A' N; M' l
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www3.tvboxnow.com5 I; K/ X* U1 x/ _( T3 Y
 2 休息 30秒
- P" |8 G# Z9 B1 x5 w7 K9 e0 l大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
/ f* |4 @) _' ttvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
: T6 K7 L: W' y& \$ A3回為1套，每天做3套。
0 a8 I8 Q, K V) C* z※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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