剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
' Q8 {8 X$ u `) f公仔箱論壇& |7 \$ w& w. B( H' J8 l
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。! M% R7 R; p- `' J
/ Z+ }) n2 W! Z* Q. I( N' ntvb now,tvbnow,bttvb本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」/ V5 P6 h. [$ v! o7 H
# @; U+ m% g- r! `% H. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。乳酸積聚：愈不動愈痛公仔箱論壇 d- O6 U3 }4 Q" {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q" c2 b" k; o& T$ w# Z2 x% |
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
; W( p. W: \, p6 u( b9 i公仔箱論壇公仔箱論壇$ f. K5 z: K' W% K
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
' q0 o+ m5 l( ~8 O( ^, V% k
( `0 L! s. q* y% z' w- C$ l4 gtvb now,tvbnow,bttvb「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
7 F0 j, ~* H% J1 f$ N- B2 a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a* O7 E! {. W% ~
建議：動態伸展助復元公仔箱論壇6 }, X! ^7 y1 b) l ~/ }0 [ ]% e r
6 M) s$ {8 U9 H# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
9 T9 L! G) j& O/ U5 h: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F) c# C6 q! \% @; Q* [) Itvb now,tvbnow,bttvb更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」' b4 B$ ?- c5 X b. r
tvb now,tvbnow,bttvb$ T7 ~1 m2 a$ t
正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
: q. P2 z5 z) b4 J6 y6 { b* E, H4 V3 fwww3.tvboxnow.com
9 R* v! s5 ?+ J; \* ~! B% Z公仔箱論壇---------------------------------# U* e: }7 W1 |; d& n4 {1 }4 s% `
( }7 G, ^' q: D! U# Y1 h" r
‧動態伸展1：針對上肢肩膊www3.tvboxnow.com. e5 @1 |4 Q! e- ?
8 m: a% w* _0 y0 i( F1 otvb now,tvbnow,bttvb動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。tvb now,tvbnow,bttvb* y0 }6 {# W- L# |7 N: E- d
2 z/ l9 x, p# utvb now,tvbnow,bttvb作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
1 S m D# X' t- { P Q6 k
1 F: w, w# Q; o1 H+ B6 Ywww3.tvboxnow.com...................
& ]* ^& x! E3 V3 M0 K P* @! N公仔箱論壇! c0 F7 w& v1 Z" E8 Y1 B) Z7 u
‧動態伸展2：針對腹背肌tvb now,tvbnow,bttvb: I( M G9 S [1 i
$ _) _0 e( m5 ?' @/ ctvb now,tvbnow,bttvb動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。公仔箱論壇( e& f: g( `$ F9 ]
7 v/ ~$ v8 w- }' s' vtvb now,tvbnow,bttvb作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。$ m1 \# U, l( O( W4 K+ z* _/ O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?0 I$ \% V( N1 q. H R6 M3 M) l( [
...................
; U* L& m9 ^. W" x* Y: V
) L3 e0 Z& V; U7 _* o4 l% w‧動態伸展3：針對胸背肌
9 @! _; z% z6 w* U8 L$ Q. g公仔箱論壇
) }4 K1 m/ A$ b3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。公仔箱論壇6 l! S% X# t7 A v0 ^, m! s
www3.tvboxnow.com, Q1 D0 b# u# B3 V
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。2 R' V7 |3 u1 q4 H; D. T
) ?- A' K# a1 O) q6 K1 c公仔箱論壇...................
# y) q, H& ? e4 A3 g公仔箱論壇公仔箱論壇! T0 C( D$ t. w$ x4 c
‧動態伸展 4：針對背臀大腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~% t+ ]) N( q* ~
tvb now,tvbnow,bttvb- R+ q' I9 L& R: O, ]
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
7 ?4 r9 }& h6 s* ^- S' i& ?3 t8 k% y( p' |5 `/ D" d9 T# C2 i& z
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。公仔箱論壇7 Q1 H/ x2 R. U* O4 g5 |; x) w
6 N8 F+ p/ P& v& s! k0 L1 C公仔箱論壇﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
5 }5 b) i. k7 r( A; ~www3.tvboxnow.com' ~( u8 ]- }! b) z7 p2 [
大小腿按摩紓緩www3.tvboxnow.com# c2 M+ z( l& y/ I9 t; ~
公仔箱論壇6 Q( I8 o3 B6 L
眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
